Hur bråttom är det med maten egentligen efter träning? kan jag vänta tills på kvällen, eller måste jag äta direkt?....

 

När det gäller frågan om kost och kostens påverkan på träningseffekten, så är alla överens om att mat behövs för att du ska kunna få någon effekt av din träning. Men inte många har koll på exakt när och vad jag bör äta för att maximera träningseffekten och matens uppbyggande effekter.

Man har genomfört tester där ett extra tillskott av protein, kolhydrater och kreatin tillfördes innan och efter träning. Och jämfört detta med när samma tillskott intogs morgon och kväll (alltså inte i anslutning till träningspasset). Studien löpte över en tio veckor lång period och efter dessa tio veckor, mätte man förändringarna i muskulaturen, genom att mäta förändringen av tvärsnittsytan på de olika muskelfibrerna.


Båda grupperna ökade i muskelmassa, men gruppen som intog tillskottet morgon och kväll, visade de bästa resultaten. Grupp 1 nedan, är den grupp som intog tillskottet morgon och kväll, medan grupp 2 är de som använde sig av ett tajmat intag före och efter träningen. (Ökningen mäts i kvadratmicrometer)

                                                                         Grupp 1               Grupp 2
Typ 1 (Uthålliga fibern)                                     330                       426
Typ 2a (Fibern med störst tillväxtfömåga)        764                      1153
Typ 2x (Explosivaste fibern)                             775                      1147

 

Även på de andra mätningarna som utfördes under testet, så visade sig timingen ha stor betydelse för effekten:

  • Vid mätningar som mätte total fettfri massa, så blev ökningen nästan dubbelt så stor hos grupp 2. 2,8 kg jämfört med 1,5 kg hos grupp 2.
  • Förändringar i kroppsfett mättes också. Även här dominerade grupp 2. En minskning på 1,1 kg, jämfört med grupp 1 som tappat endast 0,1 kg
     
  • Vid styrkemätningar så visade sig också styrkan ha ökat signifikant mer hos grupp 2 än hos grupp 1.

 

 

Enkla effekter av protein, kolhydrater och kreatin

Alla tre komponenterna i detta tillskott är välbeprövade sett till sin effekt på träningen och har förutom nedanstående effekter, ytterligare positiva effekter på din träning och ditt resultat.

  • Proteinet är de byggstenar vi använder oss utav för att bygga bl a muskelmassa (dock har många individer ett "överintag" av protein i tron att det överdrivna intaget skall öka effekten). 
  • Kolhydraterna hjälper oss bl a att förhindra onödig nedbrytning av protein under och efter träning. Det är därför av stor vikt att vi har tillgång till kolhydrater både under passet och efter. Innan passet så "skyddar" kolhydraterna protein från att användas som bränsle, bl a genom att sänka nivån av katabola hormoner (bl a Kortisol), men även genom att själv agera bränsle. Det ökar också träningseffekten och träningsorken genom att vara ett snabbt och lättillgängligt bränsle som till skillnad från fett, är anpassat för träning med hög intensitet och/eller hög belastning.
     
  • Kreatin hjälper oss med den där lilla extra repetitionen, genom att öka mängden "färdig energi" i muskelcellen, men verkar också ha en positiv effekt på proteinsytesen.
     

En shake med rätt ingridienser efter träningen kan göra underverk!

 

 

Kostråd - tajmat födointag!

Nu betyder detta inte att ditt intag är "färdigt" efter träningspasset och att du kan strunta i kvällsmaten. Faktum är att de anabola effekterna av träningspasset är verksamma i 48 timmar. Detta betyder att det du äter på onsdagen, fortfarande påverkar effekten av ditt måndagspass. Och som skrivet i ett tidigare inlägg, satellitcellsaktiviteten är störst efter 24 timmar, läs mer om det HÄR!

Så GLÖM det där med att du måste träna på fastande mage för att få effekt av dina aminosyror. Dina aminosyror tar du för att MOTVERKA den negativa effekten av ditt fastande tillstånd. Det är med andra ord inte så att du måste fasta för att öka effekterna av aminosyrorna......

Följ nedanstående tips, så ska du se att det kickar igång effekten av din träning rejält!
OBS! Alla mått, är i gram per kg kroppsvikt!!

  • Om du inte intagit mat de senaste 3 timmarna och inte ska träna jättehårt. Inta 0,3-0,5 gram kolhydrater och 0,1-0,2 gram protein, per kg kroppsvikt 30-60 minuter innan passet. Sedan intar du 15-20 gram kolhydrater och 5-10 gram protein 15 minuter innan passet.
     
  • Är det ett väldigt hårt pass, bör du förbereda dig mer noggrant. 1-4 timmar innan pasaset bör du äta 1,2-2,0 gram kolhydrater och 0,15-0,25 gram protein, per kg kroppsvikt. Om du istället tajmar detta intag precis innan träning (30-60 minuter innan), så bör du få i dig 0,5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-20 gram protein.
     
  • Under passet så räcker det med lite vatten om tränar lätt eller inte så länge (under 45 minuter).
     
  • Om du tränar lite medelhårt och lite längre (45-60 minuter), så bör du få i dig 15-25 gram kolhydrater från en vattenblandning på ca 2,5-5dl.
     
  • Tränar du hårt och ännu längre (en timme eller mer), så bör du få i dig 20-35 gram kolhydrater, eller så mycket som 35-50 gram kolhydrater om du väger 75 kg eller mer. Blanda denna kolhydratsblandning så att den innehåller ca 6%kolhydrater och resten vatten.
     
  • Efter en lätt aktivitet så räcker 20-25 gram kolhydrater och 5-10 gram protein som återhämtningsmål.
     
  • Efter en medelhård träning (45-60 minuter), så bör du inom 30 minuter efter passet tillföra 0,7 gram kolhydrater och 0,1 -0,25 gram protein, per kg kroppsvikt.
     
  • Efter en hård träning (60 minuter eller mer), bör du få i dig 1,0-1,2 gram kolhydrater och 0,15-0,25 gram protein, per kg kroppsvikt. Inom 2 timmar intar du åter igen samma mängd en gång, eller intar ett mål mat innehållande motsvarande mängd kolhydrater.

Om mitt pass är hårt, behöver jag både vatten och kolhydrater för att få ut max av träningen.

 

Hur hårt tränar jag? Vad behöver jag?

Kom ihåg att tiduppskattningarna i kostråden här ovan inte alltid återspeglar energibehovet. Vad som menas med ett lätta, hårdare och hårt pass i detta sammanhang är t ex följande:

  • Lätt träning - 30-45 minuter. 10 repetitioner eller fler på övningarna, upp till 3 set per öning och upp till 3 övningar per muskelgrupp. Alltså allt mellan totalt 3-9 set per muskelgrupp och en hyfsat lång vila mellan seten, 1-3 minuter.
     
  • Medelhård träning - 45-60 minuter medelhög intensitet eller över 60 minuter med lägre intensitet. 8-12 reps per set, 2-4 set per övning och 2-4 övningar per muskelgrupp. Alltså allt mellan kanske 8-16 set per muskelgrupp. Jämförbar ansträngningsgrad med ett cirkelträningspass eller att springa 6,5-7,5 km på en timme med normal kondition.
     
  • Hård träning - 60 minuter eller mer med en likvärdig intensitet som vid medelhård träning eller med ännu högre intensitet.
     

Detta är nu bara enkla uppskattningar av ansträngningsgraden och det är i slutändan endast du som kan avgöra hur ansträngande något är för just dig. Kom dock ihåg, att även om du är helt slut efter 15-20 minuter, så innebär inte det att du har ett energibehov, motsvarande ett hårt pass. Det är väldigt sällan man klarar av att ha ett så stort energibehov på så kort tid….


     

Vilken nivå ligger mina pass på? Är de lätta eller hårda? Hur ska jag veta?  

 

 

Kör hårt och ät rätt!!! 

Comments (0)