Hur bråttom är det med maten egentligen efter träning? kan jag vänta tills på kvällen, eller måste jag äta direkt?....

 

När det gäller frågan om kost och kostens påverkan på träningseffekten, så är alla överens om att mat behövs för att du ska kunna få någon effekt av din träning. Men inte många har koll på exakt när och vad jag bör äta för att maximera träningseffekten och matens uppbyggande effekter.

Man har genomfört tester där ett extra tillskott av protein, kolhydrater och kreatin tillfördes innan och efter träning. Och jämfört detta med när samma tillskott intogs morgon och kväll (alltså inte i anslutning till träningspasset). Studien löpte över en tio veckor lång period och efter dessa tio veckor, mätte man förändringarna i muskulaturen, genom att mäta förändringen av tvärsnittsytan på de olika muskelfibrerna.


Båda grupperna ökade i muskelmassa, men gruppen som intog tillskottet morgon och kväll, visade de bästa resultaten. Grupp 1 nedan, är den grupp som intog tillskottet morgon och kväll, medan grupp 2 är de som använde sig av ett tajmat intag före och efter träningen. (Ökningen mäts i kvadratmicrometer)

                                                                         Grupp 1               Grupp 2
Typ 1 (Uthålliga fibern)                                     330                       426
Typ 2a (Fibern med störst tillväxtfömåga)        764                      1153
Typ 2x (Explosivaste fibern)                             775                      1147

 

Även på de andra mätningarna som utfördes under testet, så visade sig timingen ha stor betydelse för effekten:

  • Vid mätningar som mätte total fettfri massa, så blev ökningen nästan dubbelt så stor hos grupp 2. 2,8 kg jämfört med 1,5 kg hos grupp 2.
  • Förändringar i kroppsfett mättes också. Även här dominerade grupp 2. En minskning på 1,1 kg, jämfört med grupp 1 som tappat endast 0,1 kg
     
  • Vid styrkemätningar så visade sig också styrkan ha ökat signifikant mer hos grupp 2 än hos grupp 1.

 

 

Enkla effekter av protein, kolhydrater och kreatin

Alla tre komponenterna i detta tillskott är välbeprövade sett till sin effekt på träningen och har förutom nedanstående effekter, ytterligare positiva effekter på din träning och ditt resultat.

  • Proteinet är de byggstenar vi använder oss utav för att bygga bl a muskelmassa (dock har många individer ett "överintag" av protein i tron att det överdrivna intaget skall öka effekten). 
  • Kolhydraterna hjälper oss bl a att förhindra onödig nedbrytning av protein under och efter träning. Det är därför av stor vikt att vi har tillgång till kolhydrater både under passet och efter. Innan passet så "skyddar" kolhydraterna protein från att användas som bränsle, bl a genom att sänka nivån av katabola hormoner (bl a Kortisol), men även genom att själv agera bränsle. Det ökar också träningseffekten och träningsorken genom att vara ett snabbt och lättillgängligt bränsle som till skillnad från fett, är anpassat för träning med hög intensitet och/eller hög belastning.
     
  • Kreatin hjälper oss med den där lilla extra repetitionen, genom att öka mängden "färdig energi" i muskelcellen, men verkar också ha en positiv effekt på proteinsytesen.
     

En shake med rätt ingridienser efter träningen kan göra underverk!

 

 

Kostråd - tajmat födointag!

Nu betyder detta inte att ditt intag är "färdigt" efter träningspasset och att du kan strunta i kvällsmaten. Faktum är att de anabola effekterna av träningspasset är verksamma i 48 timmar. Detta betyder att det du äter på onsdagen, fortfarande påverkar effekten av ditt måndagspass. Och som skrivet i ett tidigare inlägg, satellitcellsaktiviteten är störst efter 24 timmar, läs mer om det HÄR!

Så GLÖM det där med att du måste träna på fastande mage för att få effekt av dina aminosyror. Dina aminosyror tar du för att MOTVERKA den negativa effekten av ditt fastande tillstånd. Det är med andra ord inte så att du måste fasta för att öka effekterna av aminosyrorna......

Följ nedanstående tips, så ska du se att det kickar igång effekten av din träning rejält!
OBS! Alla mått, är i gram per kg kroppsvikt!!

  • Om du inte intagit mat de senaste 3 timmarna och inte ska träna jättehårt. Inta 0,3-0,5 gram kolhydrater och 0,1-0,2 gram protein, per kg kroppsvikt 30-60 minuter innan passet. Sedan intar du 15-20 gram kolhydrater och 5-10 gram protein 15 minuter innan passet.
     
  • Är det ett väldigt hårt pass, bör du förbereda dig mer noggrant. 1-4 timmar innan pasaset bör du äta 1,2-2,0 gram kolhydrater och 0,15-0,25 gram protein, per kg kroppsvikt. Om du istället tajmar detta intag precis innan träning (30-60 minuter innan), så bör du få i dig 0,5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och 10-20 gram protein.
     
  • Under passet så räcker det med lite vatten om tränar lätt eller inte så länge (under 45 minuter).
     
  • Om du tränar lite medelhårt och lite längre (45-60 minuter), så bör du få i dig 15-25 gram kolhydrater från en vattenblandning på ca 2,5-5dl.
     
  • Tränar du hårt och ännu längre (en timme eller mer), så bör du få i dig 20-35 gram kolhydrater, eller så mycket som 35-50 gram kolhydrater om du väger 75 kg eller mer. Blanda denna kolhydratsblandning så att den innehåller ca 6%kolhydrater och resten vatten.
     
  • Efter en lätt aktivitet så räcker 20-25 gram kolhydrater och 5-10 gram protein som återhämtningsmål.
     
  • Efter en medelhård träning (45-60 minuter), så bör du inom 30 minuter efter passet tillföra 0,7 gram kolhydrater och 0,1 -0,25 gram protein, per kg kroppsvikt.
     
  • Efter en hård träning (60 minuter eller mer), bör du få i dig 1,0-1,2 gram kolhydrater och 0,15-0,25 gram protein, per kg kroppsvikt. Inom 2 timmar intar du åter igen samma mängd en gång, eller intar ett mål mat innehållande motsvarande mängd kolhydrater.

Om mitt pass är hårt, behöver jag både vatten och kolhydrater för att få ut max av träningen.

 

Hur hårt tränar jag? Vad behöver jag?

Kom ihåg att tiduppskattningarna i kostråden här ovan inte alltid återspeglar energibehovet. Vad som menas med ett lätta, hårdare och hårt pass i detta sammanhang är t ex följande:

  • Lätt träning - 30-45 minuter. 10 repetitioner eller fler på övningarna, upp till 3 set per öning och upp till 3 övningar per muskelgrupp. Alltså allt mellan totalt 3-9 set per muskelgrupp och en hyfsat lång vila mellan seten, 1-3 minuter.
     
  • Medelhård träning - 45-60 minuter medelhög intensitet eller över 60 minuter med lägre intensitet. 8-12 reps per set, 2-4 set per övning och 2-4 övningar per muskelgrupp. Alltså allt mellan kanske 8-16 set per muskelgrupp. Jämförbar ansträngningsgrad med ett cirkelträningspass eller att springa 6,5-7,5 km på en timme med normal kondition.
     
  • Hård träning - 60 minuter eller mer med en likvärdig intensitet som vid medelhård träning eller med ännu högre intensitet.
     

Detta är nu bara enkla uppskattningar av ansträngningsgraden och det är i slutändan endast du som kan avgöra hur ansträngande något är för just dig. Kom dock ihåg, att även om du är helt slut efter 15-20 minuter, så innebär inte det att du har ett energibehov, motsvarande ett hårt pass. Det är väldigt sällan man klarar av att ha ett så stort energibehov på så kort tid….


     

Vilken nivå ligger mina pass på? Är de lätta eller hårda? Hur ska jag veta?  

 

 

Kör hårt och ät rätt!!! 

Comments (0)

Vad är uppvärmning?

Uppvärmning är något som sker innan en aktivitet, för att öka prestationen, stärka motivationen och minska skaderisken. Uppvärmning ökar prestationen för individer i alla åldrar och är i prestationssyfte, lika viktigt oavsett ålder.

När det gäller de minskade skaderiskerna, så är detta viktigare ju äldre du blir. Detta beror på att du med ålder, bl a tappar smidigheten i kroppens senor och ligament. Det finns studier som visar att redan vid tolv års ålder, så börjar dina senor och leder ”torka” och minska i smidighet. Detta innebär att du får lättare och lättare att slita upp en skada i muskulaturen ju äldre du blir. Med ökad ålder, så ökar också tiden du behöver för att bli tillräckligt uppvärmd i muskulaturen.

För barn och väldigt unga individer, så handlar uppvärmningen mest om att skapa goda vanor och kunskaper för framtiden, såvida det inte föreligger ett behov av att prestera på en tävling eller liknande.

Uppvärmning kan delas i i två separata delar, en allmän/generell del, där hela kroppen värms upp, samt en specifik del, där du värmer upp specifikt mot den aktivitet som skall utföras.

Olika metoder har använts och prövats för att ta reda på vilket sätt som lämpar sig bäst, samt för att finna alternativ för dem som inte kan delta i den reguljära uppvärmningen, p g a skador eller liknande.

Olika metoder som testats och forskats på är bl a följande:

  • Aktiv rörelse. Som cykel eller löpning. Ger bäst effekt.
     
  • Varm dusch eller varmt bad. Skapar värme, men ökar inte koordinationsförmågan i samma utsträckning som aktiv uppvärmning. Skapar heller inte samma värme som aktiv uppvärmning. Ger dålig effekt.
     
  • Bastu. Precis som dusch och bad, så har denna brister i sina effekter för kroppsvärme och koordination. Ger dålig effekt.
     
  • Diatermi. Uppvärmning med hjälp av elektronisk utrustning som kopplas till muskulaturen, som då får en aktiv uppvärmning. (Ger god effekt)
     
  • Massage. De muskler som skall aktiveras under aktiviteten masseras. Ger ganska god effekt. Här är det dock viktigt att inte massagen varar för länge, eftersom utvidgningen av hudens blodkärl, gör att blod förskjuts ut mot huden. Detta kan ge negativa effekter.
     

Bastu kan vara trevligt efter träningspasset, men är ett dåligt val som uppvärmning

 

 

Ger uppvärmning verkligen en prestationsökning?

Flera studier gjordes från 50-talet till slutet av 70-talet, för att undersöka uppvärmningens effekt och betydelse för prestationen. Ca 55% av dessa visade på klara positiva effekter för prestationen, ca 40% av studierna visade ingen signifikant skillnad i prestationsnivå, medan 5% av studierna visade på en negativ effekt. I många av dessa studier har dock resultatet påverkats negativt av ett flertal faktorer, såsom:

  • Få försökspersoner.
     
  • Otränade försökspersoner.
     
  • För hög eller för låg intensitet på uppvärmningen i förhållande till träningstillståndet.
     
  • För lång eller för kort uppvärmning i förhållande till träningstillståndet.
     
  • Uppvärmningen var för dåligt anpassad till den efterföljande aktiviteten.
     


Med bl a dessa studier som bakgrundsmaterial, så kan man med goda grunder påstå att en aktivitetsanpassad uppvärmning ger goda effekter för prestationsförmågan, stärker motivationen och förebygger skador.

En viktig orsak till att prestationsförmågan ökar, är att kroppstemperaturen ökar. Speciellt om temperaturen i de arbetande musklerna ökar (prestationsförmågan var som bäst vid en muskeltemperatur på 39 grader). Studier visar att temperatursökningen i de arbetande musklerna (Vastus lateralis) korrelerar mer med prestationsökningen än vad kroppstemperaturen (mätt rektalt) gör.

Muskeltemperaturen slutade i princip att öka efter 10-15 minuters uppvärmning, medan kroppstemperaturen fortsatte öka i nästan en timme. En slutsats man skulle kunna dra av detta är att den ”värmande” delen av uppvärmningen ofta tappar sitt syfte efter 10-15 minuter. Därefter bör uppvärmningen i många fall byta syfte och inriktning.

Det har visat sig att en uppvärmning med varierande intensitet har större effekt än en uppvärmning med monoton belastning. Likaså har det visat sig att uppvärmningen får större effekt om den kommer upp i den intensitet som aktiviteten skall utföras i.

Om du ska prestera, t ex under en tävling, då är det bäst att du värmt upp ordentligt och på rätt sätt!

 

 


Uppvärmningens effekter

Fysiologiska effekter av uppvärmning:
Vid en ökad kroppstemperatur, så ökar uppenbarligen prestationsförmågan. Men vad är det i kroppen som förbättrar prestationen? Låt oss kika närmare på några faktorer:

  • Ökad värme underlättar kemiska reaktioner. Enzymaktiviteten ökar.
     
  • Nervsystemets förmåga att leda signaler förbättras. Detta får som effekt att nervimpulserna går snabbare. (Bl a koordinationsförmåga och reaktionsförmåga förbättras)
     
  • Blodet och vävnadsvätskorna flyter lättare. Detta får som effekt att överföringen av näringsämnen och syre till de arbetande muskelcellerna går snabbare. (Ökad återhämtningsförmåga bl a)
     
  • Vävnaderna blir smidigare. (plasticiteten ökar)
     
  • Syre avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet.
     
  • Diffusionen för syre, näringsämnen och vätska går lättare. Bl a så förs syre och näringsämnen lättare in i muskelcellerna när kroppen är varm.
     
  • Det inre viskösa motståndet i kroppens vävnader minskar, vilket leder till att friktionsmotståndet i kroppen minskar. Detta betyder att de mekaniska processerna går snabbare. Kroppen kan alltså röra sig lättare och med en högre hastighet.
     
  • Koordinationen förbättras.
     
  • Golgi senorgan och muskelspolar aktiveras lättare. Detta ökar spänstförmågan (stretch-shorteningprincipen) och kan minska skaderisken, då dessa reagerar snabbare på snabba och/eller oväntade längdförändringar i muskulatur och senor.
     
  • Påverkningen på hjärtat efter intensiva aktiviteter minskar. Efter ett intensivt pass, så hade 2/3 av försökspersonerna(friska personer) ett onormalt EKG när passet utfördes utan uppvärmning. Då uppvärmning utfördes innan passet, var dessa värden så gott som helt borta.
     
  • Även blodtrycket under och efter aktivitet minskar med uppvärmning.
     

 

Detta kan sammanfattas i följande fem punkter:

  • Syre, vätska och näringsämnen tas upp och sprids snabbare i kroppen.
  • Muskler, leder och bindväv blir smidigare och mjukare.
     
  • Reaktions- och koordinationsförmågan ökar.
     
  • Kroppen rör sig snabbare.
     
  • Hjärtats påverkning minskar och blodtrycket sjunker
     

Med en väl utförd uppvämning, så ökar även koordinationsförmågan

 

 

 

Psykologiska effekter av uppvärmning:

  • Koncentrationen på den kommande aktiviteten kan öka.
  • Motivationen för den kommande uppgiften kan öka.
     
  • En gynnsam spänningsnivå / laddning / taggning / tändning kan uppnås. Detta som en följd av att vi ”laddar”, förbereder oss och genomgår en ”mental uppvärmning”.
     
  • Hur vi psykiskt ställer in oss inför en uppgift, kan få stora effekter för vår prestation. Att ”tro” att uppvärmningen fungerar, ger en positiv effekt rent psykiskt.
     

Uppvämningen kan öka din koncentrationsförmåga, samt ge andra positivamentala effekter.

 

 

Uppvärmningens utförande

När det gäller uppvärmningens utförande, så måste vi här ta hänsyn till individens individuella behov. Faktorer som bl a ålder, kön, träningsnivå, sinnesstämning, samt psykiska och fysiska tillstånd kan komma att spela stor roll när vi individanpassar en uppvärmning.
Det finns vissa riktlinjer och faktorer man bör följa, samt ta hänsyn till:

  • Aktiv uppvärmning är att föredra framför passiv.
     
  • Fokusera på stora muskelgruppen såsom benmuskulatur, eftersom de producerar mycket värme.
     
  • Starta alltid uppvärmningen i lugnt tempo. 5-6 minuter lugn löpning kan vara en bra början och hör till den generella delen av uppvärmningen.
     
  • Öka gradvis intensiteten i uppvärmningen. Här börjar den generella uppvärmningen bli mer specifik och efterlikna de krav och rörelser som träningen, tävlingen eller matchen kräver.
     
  • För att undvika skador, bör stora rörelseutslag och kraftiga tempoväxlingar undvikas. Framförallt under den generella delen av uppvärmningen.
     
  • Använd dig av töjningsövningar, eftersom detta verkar skadeförebyggande.
     
  • Var noga med att tänka igenom de krav som aktiviteten ställer. Om aktiviteten innehåller stora rörelseutslag, maximala belastningar, hårt öppningstempo, snabba rörelser, hög intensitet eller andra höga fysiska krav, så bör du vara extra noggrann med uppvärmningen. Om du däremot bara ska upp och jogga, så kan det räcka med att bara ta det lite lugnt i början.
     
  • Om du på gymmet endast skall köra isolerade delar av kroppen, så kan det räcka med att du kör några uppvärmnings-set innan passet drar igång ordentligt för att minska skaderisken. Du får dock inte samma effekt på t ex återhämtningsförmågan, enzymaktiviteten och den allmänna koordinationsförmågan, som du får då hela kroppen värms upp innan aktiviteten.
     
  • Inför tävling bör uppvärmningen vara mer omfattande än vid träning.
     
  • För en vältränad individ, bör tävlingsuppvärmningen hålla på i mellan 25-45 minuter. De sista 10-15 minuterna av värmningen bör vara i lugnt tempo och innehålla mental koncentration på tävlingen. Fokus bör ligga på teknik och rätt mental inställning.
     
  • Uppvärmningen innan en lång aktivitet bör syfta till att främst få upp kroppsvärmen, sedan bör uppvärmningen oftast avbrytas för att spara energi till aktiviteten.
     
  • Om träningsnivån hos individen är låg, så bör uppvärmningen vara betydligt kortare än hos någon med en hög träningsnivå.
     
  • Vid kyla och stark vid, så utövaren använda kläder som hjälper kroppen att hålla värmen.
     
  • Äldre individer behöver längre uppvärmning än yngre. De är också i större behov av progression under värmningen.
     
  • Fysisk aktivitet minskar i regel spänning. Nervösa individer kan därför ägna sig åt en längre uppvärmning innan tävling.

 

 

Detta kan sammanfattas enkelt i följande punkter:

  • Använd dig av stora muskelgrupper som höjer temperaturen och använd dig av aktiv värmning istället för passiv.
     
  • Börja lugnt, öka sedan intensiteten. Avsluta med att värma och tänja de delar av kroppen som skall användas på träningen/tävlingen.
     
  • Undvik kraftiga rörelseutslag eller temposkiftningar under värmningen.
     
  • Värm alltid mer noggrant innan tävling.
     
  • Klä dig efter väder.
     
  • Värm längre och mer varierat om du är äldre.
     
  • Gör inte av med för mycket energi under värmningen.
     

Om aktiviteten ställer höga fysiska krav, bör du ta hänsyn till detta i din uppvärmning för att bl a undvika skador.

 

 

 

 


Exempel på olika uppvärmningar

Det här är inte på något sätt en mall för hur värmningar inom dessa aktiviteter SKA utföras, utan endast ett förslag på hur det skulle kunna se ut. 

 


Inför en tävling i löpning, t ex 1500 meter

Generell del:

  • Ca 15 minuter lugn löpning
  • Ca 10 minuter löpning på mjukt underlag, t ex en gräsplan. Ena långsidan kan användas till stegringslopp. Totalt 5 rundor.
     
  • Ca 5 minuter Lugna töjövningar. Varje ställning hålls i 5-10 sekunder á 3-5 gångar.
     

Specifik del:

  • Ca 10 minuter. Stegringslopp, 5 gånger ca 100 meter. Intensiteten ökas efter varje repetition och utövaren går lugnt tillbaka till startpositionen efter varje gång.
  • Ca 3 minuter. 2 omgångar 50 meter sprint på löparbanan.
     
  • Ca 5 minuter ägnas åt avspänning och koncentration.
     

Om du skall springa VM-final på 1500 meter och dessutom har ambitionen att vinna. ja då behöver du se till att värma upp ordentligt. Eftersom du också är elittränad på högsta nivå, så innebär det också att du har möjlighet att värma upp längre och mer noggrannt än en otränad individ. Förberedelse är ALLT ibland!

 


Uppvärmning med hopprep innan ett styrketräningspass:

Generell del:

  • Ca 5-10 minuter lugn träning med hopprep.
  • Ca 5-10 minuter töjningsövningar.
     

Specifik del:

  • Ca 5 minuter Intensitetsarbete. T ex snabba hopp med båda eller ena benet, höga knän mot hopprepet med repet framför kroppen och att springa med motstånd då en partner håller emot med hjälp av hopprepet.
  • Ca 5 minuter avspänning och koncentration. Lugna töjningsövningar och avspänningsövningar.
     

 


Enklare uppvärmning för styrketräning:

Generell del:

  • Ca 10-15 minuter cykel

Specifik del:

  • Ca 5 minuter töjningsövningar
  • Ca 5-10 minuter lätta övnings-set med stegrande vikt.
     
  •  


Enklare uppvärmning för långdistansträning

Generell del:

  • Ca 5-10 minuter löpning i lugnt tempo.

Specifik del:

  • Ca 1-10 minuter. Stegra hastigheten långsamt upp till det tempo som du önskar. Den specifika delen av uppvärmningen övergår sedan direkt till träningspasset.

Om jag bara ska ut i spåret en vända med mina vänner, så kanske jag inte behöver värma så noga, men om jag kommit upp i åren, så kan det ändå vara en god ide att börja lugnt......

 

 

Fotnot: kom ihåg att din träningsnivå och ålder, samt aktivitetens prestationskrav, bestämmer till stor del hur noggrann och lång din uppvärmning bör vara.  

 

 

Kör hårt!!

Och glöm inte att värma upp ;)

Comments (0)
0 av 1