För att få resultat av din träning, så måste du naturligtvis träna! Men vilan och HUR du vilar, är minst lika viktigt!

 

Vår kropp är en skapelse som trivs bra av dygnsmässig regelbundenhet. Därför bör vi se till att strukturera upp måltider, vila, sömn och träning utefter de riktlinjerna. Men det finns även andra faktorer att ta i beaktning. Jag tänkte ägna några korta rader åt att beskriva hur du eventuellt skulle kunna påverka ditt träningsresultat, genom att se till att vara i vila, vid rätt tidpunkt efter varje pass.

 

 

Hur går hypertrofi till?

Den modell som används för att beskriva hur hypertrofi och hyperplasi går till, använder sig av satellitceller för att förklara dessa fenomen. En satellitcell är en liten molekyl som befinner sig strax utanför muskelcellen. Mellan muskelcellen och den omkringliggande fascian för att vara exakt. Dessa celler aktiveras av träning, enligt samma principer som gäller för stimulering av proteinsyntesen, bl a

  • Utsöndringen av tillväxthormoner
  • Värmeökningar
  • Mekanisk nötning
  • Olika metoder som leder till metabolisk stress (lågt ph-värde, låga glykogenlager etc....)

 

Fotnot: Detta är inte ALLT som sker för att skapa hypertrofi, men det är något som MÅSTE ske om inte de andra processerna ska nå ett "tak".

 

 

Effekter av satellitcellsaktivering

Vad händer då när en satellitcell aktiveras och hur leder det till att min muskel blir större? Jo när en satellitcell aktiveras, så gör den en av följande tre saker:

  • Blir en ny satellitcell.
  • Går in i muskeln och skapar en ny cellkärna och bidrar till hypertrofi (cellen blir större). En cellkärna orkar bara driva ett visst antal myofibriller (proteinkedjorna som kontraherar muskeln). Så för att cellen ska kunna få fler fibriller, så behövs ibland en ny cellkärna.
  • Skapar en helt ny muskelfiber och bidrar till hyperplasi (cellerna blir fler). Hyperplasi är dock inte så vanligt förekommande och har främst noterats i axelmuskulatur hos ishockeyspelare. Det är heller ännu inte bevisat att en ökning av muskelstorleken via hyperplasi, skulle vara bättre än en ökning p g a hypertrofi.

 

 

Träning enligt "satellitmodellen"

Jo, satellitcellernas aktivering är som störst, 24 timmar efter att du tränat. Så för att låta denna process skötas så ostört som möjligt, så kan vi se till att befinna oss i vila då denna process "peakar". I teorin ska detta förbättra resultaten av träningen. Ett träningsupplägg som som bygger på denna princip, skulle kunna se ut så här:

 

Träningsupplägg:

Måndag:

08:00 träningspass 1

20:00 träningspass 2

Tisdag:

Vila

08:00 effekten av träningspass 1 "peakar"

20:00 effekten av träningspass 2 "peakar"

Onsdag:

08:00 träningspass 1

20:00 träningspass 2

Torsdag:

Vila

08:00 effekten av träningspass 1 "peakar"

20:00 effekten av träningspass 2 "peakar"

Etc.............

 

Enligt denna modell, så är du alltid i vila då satellitcellsaktiveringen efter ett träningspass är som störst, samt att du har minst 12 timmars marginal "åt båda hållen".

Om vi kikar på andra upplägg och olika tips, baserade på lång erfarenhet av träning. Så brukar det rekommenderas att du vilar, dagen efter efter ett träningspass, där du tränat de muskler som du vill ska växa mest. Så kanske kan detta ha något med saken att göra?....

Varför inte prova detta upplägg om du har möjlighet? Jag tänker köra på detta i sommar, då jag har mer tid och större fritid till att planera min träning som jag vill..... :)

Comments (0)

Finns det något skönare än helger, lov, ledigheter eller semestrar!? När annars kan man vakna och gå till gymmet och känna att "jag har tid!"? När annars slipper man fundera över hur man ska sy ihop dagen, hur man ska hinna med allt, hur man ska hinna planera för morgondagens jobb eller andra uppgifter? Nu är det påsklov och INGET kunde vara skönare!

En skön sovmorgon med tjejen, där vi ligger kvar tills vi känner oss utvilade, en frukost i lugn och ro, sedan en tur till gymmet för ett bröst- och axelpass. Och framför allt.... INGEN stress!! :)

Passet då? ja det bjöd på mycket av det gamla vanliga. Har varit sjuk i ca 14 dagar och inte kunnat träna, så nu är det bara att försöka kicka igång kroppen igen:

Bänkpress ggr 6

Hantelpress ggr 3

Lutande hantelpress ggr 3

Skivstångsdrag till hakan ggr 6

Sidolyft med hantlar, dropset ggr 4

Frontlyft ggr 3

 

Alltid lika skönt att träna med någon som OCKSÅ är där för att träna och ge järnet! ;)

 

Hantelpress måste vara en av de absolut skönaste övningarna :)

 

Sidolyft är alltid en standard. Finns få övningar som tar så bra på utsidan av axlarna

 

Var ett tag sedan jag körde sittande och lutande frontlyft. Hade nästan glömt det sköna

draget man får i främre delen av axlarna.....

 

Skivstångslyft mot hakan (ej ända upp) är en annan favorit som tar underbart på axlarna.

 

Comments (0)

En stark, stabil och funktionell kropp är vad vi alla vill ha, men hur får vi den?.....

 

När vi pratar om styrketräning för stabilitet och balans, så kan det vara värt att klarlägga VAD det är vi pratar om just HÄR. Eftersom dessa begrepp kan användas i enormt många olika sammanhang och begreppen stabilitet och balans är OERHÖRT brett. Här tänkte jag inrikta mig på det som vanligtvis, för den vanlige svensson, kopplas samman med ffa stabilitet, nämligen bålstabiliteten. Bålstabilitet kan definieras på många olika sätt, men det handlar mycket om att skapa en stabil och funktionell länk mellan över- och underkropp. En länk som kan användas för att "transportera" eller förstärka kraften mellan kroppens övre och nedre delar. Denna länk ger dig både stabilitet och balans genom att kroppens alla muskler kan samverka mer effektivt då den utsätts för yttre belastningar (t ex att klara av att hålla balansen när du får en knuff) eller plötsliga oförutsedda händelser (om du t ex snubblar till eller får en knuff du ej är beredd på).

För att förklara vad jag menar men att denna länk förstärker eller transporterar kraft så kan vi ta ett boxarslag t ex. När en boxare slår, så slår han inte bara med arm-, bröst- och axelmuskulatur, han/hon skjuter även ifrån med benen för att ge ytterligare ge kraft till slaget. Om inte magmusklerna skulle vara starka nog att hålla emot, så skulle överkroppen böjas bakåt och skapa en rörelse i kraftens motsatta riktning. Det skulle då "stjäla" kraft från slaget. För att få så stor kraft i slaget som möjligt, så vill man i regel att så många av kroppens delar som möjligt, rör sig åt samma håll, nämligen åt det hållet du slår åt. Så när magmusklerna orkar hålla emot och inte ge efter, så kan boxaren använda sig av kraften som benen ger i slaget, man kan då säga att kraften transporteras hela vägen nedifrån tån och ut i handen som du slår med.

Magmusklerna kan här också BIDRA med kraft. Om du är väldigt vältränad i magmuskulaturen, så kan den användas för att skapa YTTERLIGARE kraft på två olika sätt.

Det ena är att överkroppen böjer sig framåt och skapar rörelse och kraft i slagets riktning. Detta sker främst genom Rectus abdominis (raka bukmuskeln).

Det andra är att bålen roterar så att handen förs ytterligare bakåt innan boxaren slår till. När slaget sedan kommer så vrider sig bålen med i rörelsen för att skapa rotation i slagets riktning och ytterligare kraft. Detta sker främst genom Obliquus externus abdominis och Obliquus externus abdominis (den yttre och inre vridmuskulaturen på magens sidor).

En boxare för bäst kraft i slaget när samtliga muskler medverkar på bästa sätt!

 

 

Styrketräning för viktiga bålmuskler

De muskler vi fokuserar på just här, är de muskler som främst har som uppgift att rotera, flektera (böja), extendera (sträcka) och lateralflektera (sidoböja) bålen. Och eftersom inlägget handlar om STYRKETRÄNING för just dessa muskler, så kommer jag att fokusera på endast den typen av träning. Skulle jag INTE snäva till det på det sättet så skulle det sluta med att jag måste skriva en hel bok!


Stärkning av ryggens extensorer:
Ryggextensioner (ryggresningar i ställning)
Se till här att du gör rätt! I princip alla som kör denna övning för att träna ländryggen kör den fel! Böj inte i höften, försök hålla den rak i den mån det går (att se till att hela höftbenet vilar mot ställningen här underlättar för att förhindra att bäckenet rör sig) och bara böja ryggen (kotorna). Övningen ska likna en omvänd crunch om du ska fokusera enbart på Erector spinae.

Den här övningen syftar främst till att öka styrkan i Erector spinae.

Alla dragövningar och lyft där ryggen måste spännas för att bibehålla normalkurvatur belastar också denna muskel. Erector spinae måste jobba statiskt för att hålla emot och bibehålla normalkurvatur, så du lär dig att aktivera rätt muskler för att hålla dig upprätt och stabil.

Primär muskel: Erector spinae.

Ryggextensioner


Stärkning av ryggens flektorer:
Crunches (läs här)
Plankan
Ser till att du lär dig aktivera magen. Statsk träning som ökarcstabiliteten, men inte styrkan i någon högre grad.
Ländsänkningar
Ligg på rygg med händerna efter sidorna. Spänn magen så att ländryggen trycks ned i marken. Håll så en stund. Gör sedan samma sak med armarna rakt utåt och armarna rakt uppåt.
Denna övning lär dig OCKSÅ att aktivera rätt muskler för att undvika onödig svank.

Primära muskler: Rectus abdominis, Obliquus externus och Obliquus internus

Crunches


Stärkning av ryggens Lateralflektorer:
Sidböjningar med hantel
Sidoplankan

Primära muskler: Obliquus externus och Obliquus internus

Sidoplankan


 

 

Funktionell träning 

När det gäller den "funktionella träningen" av bålens muskulatur (men även all annan muskulatur), så har den som sagt tidigare, spårat ur totalt bortom alla rimliga proportioner. Ett likatecken har satts mellan superkomplex träning och funktionell träning. Mycket troligen p g a att det saknas en definition för vad funktionell träning egentligen är (Läs mer om det här). Det gör att det är helt fritt att kasta ihop vad för tjafs som helst och kalla det för funktionell träning.

Funktionell träning var från början, träning som direkt kunde kopplas till situationer ur ditt vardagliga liv eller till din idrott. Man efterliknade verkliga situationer! När jag ser funktionell träning idag ute på gymmet, så ser jag oftast allt annat än det. Jag ser enbens knäböj på balansboll och andra idiotiska övningar. Och ni som blir sura och stötta när jag säger så. Tänk på en av de mest grundläggande grundprinciperna när det gäller ALL träning, Specifitetsprincipen!
Kroppen blir bra på EXAKT det du utsätter den för och EXAKT den problematik den ställs inför, inget annat...... Alla hjärndöda multikomplexa övningar på boll, med remmar över hela kroppen, en tå på bollen, åtta olika vibrationsplattor under bollen, fyra kettlebells under hakan, vindmaskiner som blåser regnig pissvind i ansiktet och en puckmaskin som skjuter puckar i 100 km/h på en, medan man gör en dubbel frivolt med skruv iklädd pandadräkt och ögonbindel, är inget annat är bullshit!

Så ställ er denna fråga, INNAN ni provar en ny "funktionell" övning: NÄR kommer jag stöta på en belastning/situation som liknar denna?

Så funktionell träning för bålen SKA efterlikna situationer du utsätter dig för i din vardag.
Med andra ord, så är en situps VÄLDIGT funktionell! Kolla gärna upp "funktionella" övningar som andra kör och som finns lite varstans, men spacea inte ur för mycket. Tänk sunt och logiskt! Kör gärna några multikomplexa övningar då och då för att chocka nervsystemet lite, men keep it simple i övrigt. Undantaget här är ju om du känner att du MÅSTE träna alla outspaceade övningar för att få motivation nog att träna överhuvudtaget, för då är ju de naturligtvis tusen ggr bättre än att inte träna alls!

 


Övningsexempel för funktionell stabilitetsträning

För att ge några simpla tips på hur du väldigt enkelt kan göra din träning mer "funktionell", så kan vi tänka lite på hur vår vardag ser ut. Vanligtvis då vi tränar i gymmet, så är belastningen ofta symmetrisk. Den är alltså lika stor på vänster sida av kroppen som på höger. I vår vardag, så är det långt ifrån alltid som det ser ut på det sättet.
Några tips är då att t ex
köra bänkpress med olika belastning på sidorna, köra utfallssteg med en hantel i ena handen, köra rodd med två handtag och olika belastningar för varje handtag, stående crosscable med samma princip, armhävningar med ena armen på en upphöjning samt liknande övningar, där bålmuskulaturen måste arbeta för att kompensera för ojämn belastning eller ojämna förutsättningar.

Viktigt att tänka på dock, är det faktum att det är stabilitet som då är det primära träningsmålet, inte styrka! Det betyder att du måste klara av att kompensera för ojämnheten i belastning, så du inte hamnar i skadliga arbetsställningar. Detta betyder att du inte bör köra med allt för tunga vikter då du tränar den här typen av övningar. Så välj lättare vikter och kör fler repetitioner. Fokus ska ligga på att bibehålla en god arbetsställning, alltså en normalkurvatur i ryggen, utan ökad lordos (svank), kyfos (framåtböjd bröstrygg) eller vridningar.

Armhävningar på ett instabilt underlag kan vara nog så funktionellt.

 

Vid enarms hantelross så måste kroppens bålmuskulatur arbeta för att kompensera för den

ojämna belastningen. Det ger den en högre funktionalitet än vad vi vid första tanken tror....

Comments (0)

Det är sorgligt, men inte mycket har förändrats på Fitness 24/7 sedan jag senast hade kort där. Nu införskaffade jag ett kort senast för att kunna träna tillsammans med min tjej som ska sätta igång att träna. Vi ville träna tillsammans och hon ville köra på 24/7, så då fixade jag kort där igen.

Nu är inte syftet att göra reklam för SATS på något vis, men är det något man är van efter en tid på SATS, så är det det fantastiska bemötandet du får från personalen där, framförallt dem i receptionen. Och redan här, så märks att du får vad du betalar för. Inte för att personalen är otrevlig på något vis, men du får inte det där lilla extra bemötandet som du ä van vid från SATS. Du är kund, du får det du ber om, and thats it.... Inget mer, inget mindre....

Det som dock irriterar mig mest med 24/7 är att gymhyfs, det existerar inte. Folk kan ta vikter från din stång utan att fråga, sno och bära iväg hantlarna du precis satt ner, börja prata med dig när du kör en övning och mycket mycket annat, det är helt otroligt hur lite uppfostran folk på detta gym verkar fått. För er som gymmar där men inte fattar vad jag menar, pga att ni inte vet vad gymhyfs överhuvudtaget innebär....

Låt mig ge er några enkla tips, för att få er på rätt spår:

 

  • Om det ligger vikter på en stång eller sitter ett handtag på en kabelmaskin, så finns det stor chans att någon just nu använder den. ÄVEN om vederbörande inte står där just nu. Kanske passar han/hon en kompis i en annan övning under sin vila eller hämtar något... Så FRÅGA, Innan ni tar vikterna eller börjar använda grejerna.
  • Gå inte fram till någon som kör. Ställ dig heller inte precis framför näsan på dem medan de kör och du "väntar". Om du vill ställa en fråga, håll dig på respektfullt avstånd tills han/hon kört klart, SEN går du fram och ställer din fråga. Om du ÄNDÅ stör träningen när någon tränar, så får du skylla dig själv om du får en hantel i pannan!
  • Hantlar, vikter och redskap som ligger framme, indikerar att någon ANVÄNDER dem just nu. Ge FAAN i dem om du inte kollat med dem runtomkring, så du vet att ingen använder dem.
  • Är du klar med en stång, maskin eller dylikt, ställ tillbaka vikter och rensa t ex benpressen. Det är ett sätt att berätta för andra att du är klar och att det är fritt för andra att använda utrustningen. Sen hör det till vett och hyfs att städa efter sig. Endast kossorna i hagen skiter och går därifrån. Du är väl för fan ingen ko, eller!?
  • Att gå fram och "rätta" andra som kör, är både känsligt och lite dålig uppfostran om du bara "flyger på" och inte gör det "rätt", samt till hundra procent VET vad du pratar om. Dessutom är 99% av dem som tränar där, så fullkomligt talanglösa när det kommer till träning och träningslära, att de aldrig någonsin bör ge ETT enda tips till NÅN, angående träning!
  • Om du däremot HAR en GEDIGEN utbildning i träningslära, anatomi, biomekanik och fysiologi, så kan du börja med att fråga om det finns ett specifikt syfte med att köra som han/hon gör. Sedan kan du komma med tips om motivera VARFÖR du säger som du gör. Är du däremot en av de 99% idioter som läst en bodytidning och tror att du nu är fysiolog.... Gör oss då alla en tjänst.... Håll käften och kör dina övningar och vänta på att "1-procentaren" kommer och korrigerar DIN träning, för fy FAN vad det behövs!!
  • Torka av maskiner och andra redskap efter dig. Jag vill inte sätta mig i ditt halvcentimeter tjocka äckliga svettlager! Tänk på att även stången kan behöva torkas av ibland. Att greppa en stång och direkt känna handsvetten från 20 otvättade dyngkarlar är inte ok. Är stången kladdig av svett, torka den bara. Är det inte du som gjort det, men du märker det, torka den ändå! Gör rent efter er! Det är ok att vissa svettas mycket och andra svettas mindre, det är inget som vi kan göra något åt, men gör bara rent efter er....
  • Puben är till för att raggas på, inte gymmet. Är du en idiot som glider ner till gymmet för att snacka skit, dregla över tjejer som svettas och försöka ragga.... Dra då åt helvete och sätt aldrig din fot i ett gym igen! Gymmet är till för träning, thats it!
  • Ha respekt för andra i A L L A lägen!

 

Men det finns också roliga saker med 24/7. Det finns inget gym som jag känner till, där det görs så mycket fel, där det utförs övningar på ett så galet och felaktigt sätt! Det är som att gå på stand-up-föreställning varje gång. Samma personer som står där och gör helt galna saker, ska sen lära andra stackare att göra samma sak!

Om de som tränar där inte vore så otroligt dåligt pålästa, att de inte ens fattade att de behövde hjälp, så skulle jag definitivt söka anställning som PT där! Oj vad mycket jobb det finns att göra där om de bara insåg vad en duktig PT kan göra för dig och din träning......

Nu är det inte så att ALLA 24/7-ställen är lika illa, eller att det inte finns någon som tränar rätt där, för visst finns det det. Men det finns INGET ställe som jag känner till, där det pågår så mycket galenskap......

Comments (0)
0 av 1