Detta inlägg riktar sig till de hockeyspelare jag har kört rörlighetstester med. Men om någon vill kika lite på lite olika stretchövningar, så är det bara att kika igenom inlägget lite. Övningarna jag valt, är kanske inte de allra bästa alla gånger för just den muskeln, men jag har valt dem p g a att de ska vara någorlunda lätta att förstå, samt kunna utföras relativt lätt utan hjälp. Många av dessa övningar är också bekanta för de spelare det angår.

 

 

Test 1. "Sträcktest"

Om du har fått underkänt här, så gör du BÅDA övningarna i test 1 och 2. (se nedan)

Ta tag i handtaget, luta dig tillbaka så att du "hänger" i handtaget. Ta ett kliv bakåt och åt sidan (högra foten på bilden) så att kroppens ena sida bildar en båge. Ta handen som inte håller i handtaget och sätt den mot väggen. Den handen använder du sedan för att pressa ifrån med och öka stretchen.

 

 

Test 2. Test av rörligheten i bröstmuskulaturen.

Sätt armbågen i axelhöjd, spänn magen (svanka inte!) och ta närmsta benet och kliv ett steg framåt. Sätter du armen lite högre så stretchar du lilla bröstmuskeln. Domningar och stickningar kan förekomma här, men det är inget farligt.

 

 

Test 3. Test av fötternas normalposition.

Om du har fått underkänt här, så gör du ALLA övningarna i test 3 och 6. (se nedan)

 

Lyft upp benet på en lämplig höjd. Knät ska ha samma höjd som höftleden och ligga rakt utanför i 90 graders vinkel. Även knäleden ska ha 90 graders vinklel. (ta en lägre höjd vid foten om du inte klarar att få upp foten till detta läge) Höften ska inte vara vriden, utan ska peka rakt framåt. Stretcha genom att med bibehållen lätt lordos böja dig framåt.

 

För ena benet över det andra. "lås" höften, höften ska vara så stilla som möjligt och du får INTE svanka! Dra benet åt ena sidan och vrid överkroppen åt det andra.

 

 

Test 4. Test av rörligheten i baksidans strukturer.

Om du har fått underkänt här, så gör du ALLA övningarna i test 3 och 4. (se nedan)

Pressa rumpan bakåt och böj dig framåt med bibehållen eller lätt ökad svank. Draget ska komma på lårets baksida.

 

För det bakre benet så långt bakom dig det bara går. Fäll dig sedan framåt utan att tappa svanken eller att knäleden böjer sig.

 

 

Test 5. Test av rörligheten i ljumskarna.

Kroppen riktad framåt, förutom ena benet som riktas rakt ut åt sidan. Ju mer du böjer åt sidan, ju större stretch får du i ljumsken på andra sidan. Du KAN få drag i "fel" ljumske här av olika anledningar, men det gör inget. Kör övningen ändå och koplettera med nedanstående övning.

 

Svanka ryggen lätt och pressa knäna ned mot marken. Du kan öka stretchen genom att luta dig framåt med bibehållen svank om behov finns.

 

 

Test 6. Test av rörligheten i djupa höftböjaren (Iliopsoas).

Pressa ena benet mot kroppen så att ländryggen ligger mot underlaget. Pressa sedan andra benet nedåt. Denna övning fungerar mycket bättre om någon hjälper till och pressar det bortre benet nedåt.

 

Här pressas höften framåt. Du får inte svanka! Drag i ljumskar kan förekomma här. Denna övning kan också användas för Rectus femoris om bakre fotenligger upphöjd eller dras i med ett hopprep över axlarna och fäst i foten. (se sästa övning så förstår ni)

 

 

Test 7. Test av rörligheten i Rectus femoris (ytliga höftböjaren och knäledssträckaren)

Foten som är i marken ska placeras framför höftleden och gärna gansla långt framåt om möjligt. Stretchen kommen av att du drar i hopprepen för att böja i knäleden.

 

 

Test 8. Test av rörligheten i ytliga vadmuskeln.

Viktigt här att fotbladet viks upp ordentligt mot fäggen innan du pressar fram kroppen mot väggen. Också viktigt att benet är RAKT! Annars stretchas fel muskel. Denna övning kan användas för att stretcha djupa vadmuskeln (draget ska då kännas i hälsenan) om knät är böjt.

 

 

Test 9. Test av bålens vridrörlighet.

Ligg som ett "T", ta ena benet och för ut rakt åt sidan ( kan även föras upp mot handen om stretchen fortfarande känns i bålregionen och inte flyttas ned till sätet. Axlarna ska ha markkontakt genom hela stretchen.

 

Vridrörligheten kan också tränas aktivt med sidovridningar med klubba eller käpp. Höften ska peka framåt och ej förlja med i vridningen. Om någon kan hjälpa till att hålla i höftbenet under stretchen så underlättar detta. Pressa ordentligt i ytterlägena.

 

 

Test 10. Test av komplex rörlighet i axel-, armbågs- och handled.

Att nå fingrarna bakom ryggen är ett komplext test som påverkas av ett stort antal faktorer, som i vissa fall kan vara svåra att identifiera. Tills vidare vill jag att ni enbart tränar på själva testet om ni fått underkänt i detta moment.

 

 

 

Funktionell tekniktest 1. Test av teknik och rörlighet i knäböj i ryckposition.

När det gäller teknikmomenten och knäkontrollen så ska ni träna på att inte vackla inåt i fotled eller knäled bland annat. (på bilden kan man ana en lätt plattfot p g a att folederna lätt tippar inåt. Ni ska också träna på att gå ner "centralt", så att tyngden fördelas lika över båda benen.

 

Från sidan så kontrollerar ni (någon får hjälpa er) att ni kan komma ned så djupt att låren är parellella med underlaget utan att normalkurvaturen i ryggen tappas och höften börjar tippa (Ett tränat öga kan se att jag börjat tappa lite på bilden). Ni bör även här kontrollera att knäna kan gå framför tån (Inte ett behov för alla dock).  Blicken framåt inte uppåt!

 

Stretch av Soleus (djupa vadmuskeln) för er som fått bakläxa i detta. Lägg över all vikt på det främre benet, slappna av ordentligt i fotled och vad. Luta dig sedan lugnt framåt tills hälen börjar släppa från underlaget. Där hänger du sedan kvar en bra stund. Draget ska komma i hälsenan och inte högt uppe på muskeln.

 

För er som fått bakläxa på baksidor eller gluttar. Gör samtliga övningar i test 3 och 4

 

 

Funktionellt tekniktest 2. Test av teknik och stabilitet i utfallssteg.

Från sidan kontrollerar du (med hjälp) att bakre benets lår pekar rakt nedår, INTE bakåt! Du kontrollerar också att ryggen är i normalkurvatur, blicken är rakt framåt och att det främre knät är rakt ovanför fotleden.

 

Kontrollera knät och balansen framifrån. Kontrollera framför allt att knät inte vacklar inåt.

 

OBS! På bilderna har vi satt ned knät i marken för att underlätta fotandet. Detta ska naturligtvis inte DU göra!

 

OBS! Denna länk kommer uppdateras vid behov och förändringar. Det betyder att den alltid kommer vara aktuell och uppdaterad för dig som spelare, då du genomfört nya tester eller fått nya instruktioner.

 

KÖR HÅRT!!

Comments (0)

Var på gymmet för några dagar sedan och fick se något som gjorde mig väldigt glad och varm i kroppen (misstolka inte nu! :D). Två unga tjejer körde ett styrkepass tillsammans. När du varit på gymmet ett tag, så VET du vilka som är nybörjare och vilka som inte är det. Inte kanske på hur "rätt" dom kör, utan mer på hur de rör och för sig inne i gymmet, När de läser på alla maskiner för att klura ut vad de är till för och liknande saker.


Det som gjorde mig så glad, var sättet de körde på. De hade inte de hetaste gymkläderna, de hade inte spenderat 2 timmar med att sminka sig innan de innan de gick ut (träna på SATS odenplan nån gång så förstår ni vad jag menar) och de sket fullständigt i hur de såg ut eller vad andra runtomkring skulle tycka och tänka om dom. De var där för att TRÄNA! Och som de tränade! De var hundra procent inställda på att köra skiten ur sig! Det kveds, skreks, frustades, stånkades, flåsades och pep av ångest och smärta när en ny forcerad repetition tvingades fram, stark påhejad av tjejen bredvid. Det var så underbart att se! Att två i princip gymfärska tjejer med (än så länge)späda kroppar REDAN kommit så långt! Blev så glad att jag ville springa fram och krama dem! Eftersom jag är tämligen säker på att det inte hade varit särskilt uppskattat, så lät jag bli :)


Istället njöt jag av skriken från dem då de tog i för allt de var värda, medan jag körde mina pushdowns bredvid killen bredvid mig, som tyst räknade sina åttor och stannade där, trotts att han kunnat pressa ur sig 3-4 reps till om han velat....


Jag skulle vilja se de där två tjejerna om ett halvår och se vart inställningen tagit dem..... Hoppas att de håller i träningen och inte slutar, för de ha något som är värt mer än all kunskap i hela världen, INSTÄLLNING!! Utan den, så spelar det inte någon roll hur mycket du kan, om du inte har inställning nog att använda din kunskap.

 

Ska du gymma, så KÖR HÅRT eller GÅ HEM!

 


Träningslära för tjejer!

Och tittar vi just på tjejer, så funkar inte de exakt som vi killar. Det finns vissa skillnader (förutom hormonerna) som vi bör ta i beaktande då tjejer tränar. Bland annat så har tjejer svårare att få en muskulär nedbrytning när de tränar, än vi killar. Det innebär att om du kör enligt ett program som bygger på mekanisk stress (läs mer här), så skulle tjejer behöva köra betydligt hårdare för att få samma nedbrytning. Och forskningen kring denna metod tyder på att ju större nedbrytning du får, ju större effekt får din träning.
Så tjejer.....KÖR SKITEN UR ER PÅ GYMMET!!

Comments (0)

Ibland är det bra att ha vikter hemma, när schemat är tight och man inte riktigt känner att man har tiden att åka någonstans för att gymma. Tidigare i veckan, så knep tiden ordentligt, så då fick det bli ett hederligt gammalt hemmapass. Axlar och bröst stod på schemat.

Blev en hel del pressar, frontlyft i olika varianter, sidolyft med hantel, drag mot hakan etc. Ett riktigt skönt pass! För er med kort om tid vissa dagar, så rekommenderar jag varmt att ni köper lite grejer att ha hemma. Inte ett helt gym, men så ni känner att ni har vad ni behöver. Köp i omgångar, så blir det inte så dyrt med en gång :)

 

Ett tips bara!

Stängerna som följer med vissa viktset som man kan köpa, håller inte för allt för mycket vikt. Min förrra stång gick av på mitten under ett bröstpass, så jag drog tillstadium och köpte en riktig skolviktsstång. Håller för 140 kg, vilket räcker bra om man inte har plats och pengar till en fullstor internationell 20-kilosstång :)

 

Det går att köra slut på sig hemma också ;)

Comments (0)

När vi ändå är inne på träning och dess effekter vad gäller hälsan, så kan vi väl konstatera att det finns vissa idrotter som passerar de gränserna? Är det konstigt att gymnasternas karriärer är korta?...........

 

Tänk på det här nästa gång du kör ditt armpass och tycker att det bränner lite väl mycket i biceps!

www.youtube.com/watch?v=7BRiQem3734

Comments (0)
0 av 1