Varje år bestäms miljontals nyårslöften och varje år lovar miljontals människor att de ska förändra sitt liv mot det bättre, gamla som unga. Löften utlovas, stora och små, inte bara för dem själva, men även mot nära och kära, släkt, vänner, familj och partners.
Och varje år rinner i stort sett lika många framtidsplaner ut i sanden, drömmar krossas, hopp släcks, löften sviks och livet återgår som alltid, tillbaka till gamla hjulspår.

Ofta till stor besvikelse för för alla som velat förändra sina liv till det bättre. Men även för vänner, nära och kära, som förgäves hoppats på en förändring, en förbättring.... bara NÅT som skulle kunna innebära ett steg mot något bättre, så innebär det brutna löftet ett svek och en besvikelse, kanske t o m en krossad dröm.....

Nu är inte alla löften dramatiska och livsviktiga, men för vissa, så är dessa löften enormt viktiga medan de för andra, är väldigt små. Kanske måste du gå ner i vikt för att din övervikt är så allvarlig att den hotar att förkorta ditt liv avsevärt, eller så är det något i din livssituation som bara MÅSTE förändras av någon anledning.

Om ditt löfte ÄR så viktigt att det kan sätta stora delar av din framtid på spel, vore det då inte oerhört viktigt att tänka på VAD det är du egentligen LOVAR, hur du ska HÅLLA det och HUR du ska undvika att misslyckas?

För om vi kikar på varför de flesta som lyckas, faktiskt lyckas. Och varför de som misslyckas, fortsätter att misslyckas, gång på gång på gång......
VAD är det då som ofta är den stora skillnaden? Jo det är dina mål och HUR du sätter upp dom!

Hur vet jag vilken vär som är den rätta?.....



De gemensamma faktorerna för dem som misslyckas är:

 

  • Att de alltid skjuter upp sina löften till morgondagen.

          "Jag börjar på måndag"
          "Efter nyår, DÅ ska jag......."
          "NÄSTA månad ska jag börja....."


 

  • Att de sätter upp för stora mål som ligger alldeles för långt bort i tiden.

          "Jag ska gå ner 35 kg!"
          "Jag ska sänka mig från 80 minuter till 45 minuter på milen! "
          "Jag ska lägga på mig 20 kg muskler!"

 

  • De har misslyckas förut och tror knappt längre själv på att de kan lyckas längre. Upprepade misslyckanden har berövat dem tron på sig själva.

 


Besvikelsen över att misslyckas, kan ta ifrån dig kraften att ens försöka en andra gång, så se till att lyckas med det du tar dig för. Priset för ett misslyckande kan bli för stort.....


De gemensamma faktorerna för dem som lyckas är:

 

  • De beslutar sig nu! De som lyckas, är de som inte orkar vänta tills nyår, utan börjar direkt när de bestämt sig! De letar inte efter en startpunkt för att skjuta upp den obehagliga resan mot målet med några dagar, utan de sätter igång direkt. Ju snabbare du kör igång, ju snabbare kommer du att nå ditt mål.

 

  • ALLT handlar om hur beslutsam du är. Om du letar efter en startpunkt, så letar du omedvetet efter en anledning att slippa undan, du tycker det är jobbigt innan du ens har börjat och du KOMMER med stor sannolikhet att misslyckas. Du ÄR inte redo, du VILL inte tillräckligt mycket!......

 

  • De sätter upp delmål.  De har fortfarande en klar bild av vad slutmålet är, men har satt upp en plan för hur de ska ta sig dit. T ex. Om de planerar att gå ner 24 kilo, så kanske deras plan löper över ett helt år, med delmål för varje månad. Två kilo för varje månad, inte mer, inte mindre.
    Om det är för långt till ditt mål, så tröttnar du, det är för långt borta och det dröjer för länge tills du kan se dig själv lyckas.
    Med små delmål, så ser du dig själv lyckas för varje litet uppnått mål. Vägen känns lättare och glädjen för varje litet uppnått mål, kommer att ge dig mer beslutsamhet och energi som du kan använda i din strävan efter ditt slutmål.

 

  • De är vana att lyckas. Tidigare uppnådda mål och genomförda planer har stärkt dem och det VET att de kan lyckas igen!

 

Så när du sitter och funderar över ditt nyårslöfte i år, se till att du har en plan. Se till att du kan se dig själv lyckas, se till att du kan se HUR det ska gå till! Och se till att du verkligen rannsakat dig själv noga, så att du VET att du verkligen VILL! För utan en stark vilja, så kommer du inte ens att klara dig igenom januari. och för varje misslyckande, så blir det allt svårare att tro på att du faktiskt kommer att lyckas........

Se till att du kan hålla det du lovar, för kanske är det inte bara du som blir besviken om löftet inte hålls......

Comments (0)

 

 

Marklyft - Den bästa övningen?

Marklyft är en övning som kan räknas till en av de bästa övningarna du kan köra, förutsatt att den är utförd rätt! Du kopplar in väldigt många muskler på samma gång och ökar styrkan i många av de muskler som sedan ska hjälpa dig i din vardag. Övningen är också väldigt funktionell, både styrkemässigt och tekniskt (eftersom övningen skolar dig i HUR du ska lyfta).

Tänk bara på hur ofta du faktiskt lyfter något från golvet eller från en låg höjd, det är ganska ofta. Om du sedan tänker på hur du oftast bär dig åt när du väl gör detta, så förstår du vad jag menar med att övningen är funktionell rent tekniskt....

För hur gör du? Jo du har hört hundratals gånger att du ska böja på benen och inte på ryggen, så du?......... Böjer ryggen utav helsike! Och de flesta gånger lyfter du med krummad (makaronböjd) rygg. Ska du sedan flytta det du precis lyft bara en kort liten bit, vad gör du då? Jo då roterar (vrider) du ryggen medan den är krummad för att ställa lådan (eller vad det nu kan vara) någon annanstans. Detta är bland det absolut sämsta du kan göra med tanke på ryggens diskar och risken för diskbråck.

Och släpp den vansinnigt dumma tanken att detta bara är nåt som händer "gamla gubbar och kärringar"   för   att de är gamla och klena. Jag vet unga friska och starka individer som råkat ut för detta utan att ens ha lyft något i sina händer när det smällt till. Vet t o m några som suttit sig till ett diskbråck bara för att de haft ett skrivbordsjobb (trotts att de tränat friskt på fritiden) där de sitter ned stora delar av dagen. Sedan har det smällt till när de vridit sig för att plocka ned något från en hylla i närheten....

Sittande position (flekterad/böjd höft) innebär också ett ökat disktryck, speciellt vid rotationer. Jag kommer gå igenom detta lite mer i ett senare inlägg när jag tänkt gå igenom övningen utfallssteg och totalsåga alla vansinniga utfall med viktskiva och rotation som är extremt populära på både gym och i flertalet idrotter. De är hyfsat bra i stabilitetssyfte då de är RÄTT utförda, men är tyvärr ytterst sällan just det....  

 

Men tillbaka till marklyftet och korrekt önskvärt utförande av övningen:

 

1. Utgångspositionen

Fötterna höft/axel-brett. Fötterna raka om rörligheten i höften tillåter, annars (vilket är det absolut vanligaste) lätt utåtvinklade. Vikten stabilt på HELA foten.

Axlarna/skuldrorna sänkta. Om du drar upp skuldrorna under rörelsen så ökar du risken för överansträngning i trapezius descendens och andra skulderhöjare.

Ryggen skall vara i normalkurvatur. Denna ska hållas genom HELA rörelsen! Om du tappar din kurvatur genom att krumma ryggen (böja framåt) så snedbelastas diskarna och påfrestningen på dessa ökar markant!

Här är det viktigt att du förstår att det inte är ETT fellyft som kommer ge dig problem, utan det är upprepade fellyft som skapar problematiken. Om du ständigt lyfter fel och överbelastar diskarna så kommer du NÅN gång att få betala för det! Kanske kommer det inte just nu, kanske inte detta år, kanske inte inom fem år, kanske har du sån tur att du inte känner av det ens om 15-20 år! Men tillslut så kommer verkligheten ifatt dig och då KOMMER du få betala priset för alla dumdristiga val du gjort i gymmet.

Blicken skall vara rakt framåt, detta hjälper dig att hålla ryggen i normalkurvatur.

Magen skall vara anspänd för att hålla ett konstant buktryck i syfte att avlasta diskarna.

 

2. Övningen påbörjas

Fötterna placeras under stången.

Böj benen och greppa stången axelbrett eller något bredare.

Greppa stången med handflatorna mot dig.

Armarna ska ej peka framåt. Axlarna skall vara rakt ovanför stången/händerna eller något framför.

Om du här tappar position genom att hälarna lyfter från golvet, allt för stor vikt för fram mot tårna eller ryggen tappar sin normalkurvatur så bör du starta övningen med en något upphöjd stång. Orsaker till att hälarna lämnar marken kan vara att Soleus, djupa vadmuskeln, är för kort (rörlighetsstopp) eller att du får ben mot ben i fotleden (skelettstopp). Detta åtgärdas genom att du stretchar vaden med böjt knä eller att du lägger något under hälen för att komma upp en bit med den (endast en lösning om det är fråga om skelettstopp).

 Fötterna under stången, armarna vinklade lite bakåt, "låsgrepp", normalkurvatur och blicken rakt framåt. Ett perfekt utgångsläge för ett korrekt marklyft.

 

3. Lyftet

Andas in (spänd bål)och håll andan under lyftet för att öka buktrycket.

Rörelsen startar med att knäleden börjar rätas ut (för att stången ska kunna passera knäna utan att "skrapa" mot underbenen. Detta betyder inte att höften inte rör sig alls, utan att knäna rör sig mer än höften i början av den koncentriska fasen.

Lyftet sker så nära kroppen som möjligt utan att "skrapa" mot underbenen.

Knäna skall spåra över fötterna, alltså peka i samma riktning som fötterna.

Viktigt att höft och knä rätas ut samtidigt så att inte knäleden rätas ut utan att stången lyfts. Då kommer allt drag att ske med ryggen på slutet i en väldigt ogynnsam vinkel (Hög belastning för ryggen och diskarna).

Lyftet avslutas då ryggen är i normalkurvatur. ÖVERSTRÄCK INTE!!!

Andas ut.

Vid översträckning så trycks facettlederna i kotpelarens baksida ihop och vikten förskjuts från att ligga på kotkropparna, till att ligga mot facettlederna och kotbågen, som är ryggradens svagaste del. Med andra ord så innebär det en hög skaderisk.Styrkelyftare översträcker för att deras lyft inte blir godkänt annars, detta är absolut inget som DU ska göra om du inte måste på grund av att du tävlar i styrkelyft. Och även då ä det tveksamt om du verkligen bör göra det på träning. Tänk på att det nästan alltid är UPPREPADE fel som skapar skador och mer sällan fel teknik vid ETT lyft (om inte ett tungt lyft går väldigt galet....)

 Stången nära kroppen, axelbred fattning, blicken rakt fram och bibehållen normalkurvatur

 

4. Vändningen/nästa repetition

Rätt buktryck och kurvatur bibehålls lättast om du återigen andas in innan du påbörjar nästa repetition.

Övningen vänder då ryggen är i normalkurvatur.

Nästa repetition startar alltid med en flektion (böjning) i höftled för att komma fram med stången så att den kan passera utanför knät. UTAN att händerna/stången förs framför axlarna.

Översträck inte, utan stanna rörelsen då du är i normalläge.

 

Grepptips!

När du greppar stången, så kan du greppa med "låsgrepp" (Finns säkert fler namn). Vilket innebär att du greppar med ena handflatan nedåt och andra uppåt för att undvika att stången "rullar ur händerna". Du kan då lättare lyfta tyngre vikter.

Dock bör du växla sida vid varje set, så att du inte håller på samma sätt hela tiden eftersom det innebär en osymmetrisk och sned belastning. Det kan också få dig att bli lite lätt roterad då du lyfter, vilket inte är optimalt ur varken skade- eller belastningssynpunkt.

En annan sak att ha i åtanke är att skador på bicepssenan (bristning och avslitning) kan förekomma i den armen där handflatan är vänd uppåt. Detta sker dock främst vid väldigt tunga lyft och är inte särskilt vanligt.

 

Varianter

Sumomarklyft

Tekniken vid denna variant är densamma som vid vanligt marklyft, med några få skillnader.

Greppet sker axelbrett, inte bredare, eftersom armarna kommer ligga innanför knäna.

Fotisättningen är bred och fötterna utåtvinklade (sumoposition).

Sumomarklyft aktiverar quadriceps och adduktorerna i högre grad än vanliga marklyft, medan ryggen aktiveras mindre eftersom bäckenet inte tippas framåt lika mycket i det djupa läget (du är mer upprätt).

Du bör dock vara försiktig då du kör Sumomarklyft, eftersom höftled, adduktorer och förbindelsen mellan korsben och ländrygg, belastas i högre grad i denna övning.

 Axelbrett grepp vid sumomarklyft och bred fotisättning.

 

Raka marklyft

Raka marklyft utförs med raka ben (eller så raka som möjligt) och framfälld rygg för att skapa en sträckning i hamstrings som övningen främst syftar till att träna.

Normalkurvatur, neutral blick, sänkta skuldror, anspänd bål och axelbred fotisättning gäller här, precis som vid vanliga marklyft.

Stången greppas axelbrett med handflatan nedåt.

Övningen startar i upprätt läge.

Ryggen fälls framåt med bibehållen normalkurvatur tills dess att stången når marken eller att normalkurvatur ej kan upprätthållas.

Övningen vänder och du rätar upp kroppen till normalläge eller till en lätt framåtfällning med bibehållen anspänning.

Vissa kan här behöva böja lite i knäled om hamstrings är korta, för att kunna komma ned ordentligt.

Raka ben, normalkurvatur och axelbred fattning vid raka marklyft.

 

Övergångar till andra övningar

T ex övergång till ryck, frivändning, stöt och olika kombinationer som t ex

marklyft->frivändning->militärpress->frontböj.

 Vid övergång till ryck, så krävs en bred fattning

 

De främsta skaderiskerna vid marklyft

Skador på facettlederna vid översträckning.

Överansträngning i övre trapezius och Levator scapula vid höjda skuldror.

Överansträngning i underarmarnas flexorer (lätt hänt då många övningar är dragövningar)

Skador på diskarna vid böjd rygg.

Tryck på nerverna i ryggen på grund av böjd rygg och felaktigt tryck på diskarna.

Meniskskador och skador på inre ledbandet om knäna vacklar inåt.

Överansträngning i trapezius mellersta delar samt rhomboideus (musklerna som trycker ihop skulderbladen).

Comments (0)

Julafton ska bli min nya favoritgymdag! Körde rygg, biceps och mage som bestämt. Men hoppade helt över latsdrag och hittade heller inte ett brett handtag (för semisupinerat grepp/hammargrepp) när jag ville köra rhomber och mellersta traps. Så jag fick experimentera lite, men så sjukt bra det blev!!! Jordens kontakt genom hela passet och mellersta traps, nedre traps och latsen bara BRANN!!

Körde:

Chins

Enarms latsdrag

Dubbelt latsdrag i crosscable

Bred Hantelrodd

Skulderbladsadduktioner sittande mot en lutande bänk i crosscable (fokus: mellersta traps och rhomber)

Vinklade fram lite och körde nedre traps eftersom jag fick sån sjuk kontakt i övningen!

Hög rodd

Stående omvända flies med underarmen i kabelns riktning för baksida axlar

Tunga skivstångscurl

Lätta skivstångscurl

Lateralflexioner med hantel

Crunches

En riktigt nöjd stefan med rejäla julkänslor och helt i den rätta julstämningen efter passet! Det blir aldrig en riktig jul utan gymmet ;)

 

Julmaten som det bjöds på efteråt satt som gjuten i magen!! ;)

Nu ska det laddas inför morgondagens hockeyturnering..... :)

Comments (0)

Hej då för en tid Hässelby, ni slipper mig inte länge dock, jag kommer tyvärr snart tillbaka igen ;)

 

Då var det juletider. Dags att packa väskan, lämna staden och återvända till de djupa skogarna för en kort tid. Julfirande, Nyårsfirande, traditionell juldagshockeyturnering, Träning vid det gamla bruksgymmet, familj, släkt, gamla vänner, julmat, mer julmat, och åter igen MER julmat står på schemat.

En polare som jobbar i västerort som polis skulle också hem samma dag (söndag), så jag hade lyxen att få åka bil hela vägen hem. Bra mycket skönare än att trängas på ett tåg eller en svettig och jävlig buss!
Det gjorde också att jag hade tid för ett dagen-innan-den-stora-dagen-pass på gymmet. Fick bli ett bröst och axelpass, som för en gångs skull inte blev så maffigt. Men träningsvärken idag vittnar om kontakten jag fick igår. Ett grymt pass, och trotts att det var mindre än vanligt, så fick jag ut vad jag ville från det…..

Fick ta den lite klenare stången, eftersom den stora olympiska stången var upptagen. Jag tycker mig se att den stackaren sviktar och gnäller lite :D

 

Nu väntar ett julaftonspass med rygg, biceps och kanske lite mage om någon timme (ben får vänta tills EFTER juldagshockeyn....).

För visst måste man väl ändå åka ner och säga god jul till gymmet på julafton!? :)
 

Comments (0)
0 av 1