Beslutade mig igår för att köra mage och axlar och istället spara rygg och biceps till idag. Det visade sig bli ett sånt sjukt jäkla bra beslut! Jag kan inte komma på senast jag körde ett lika bra ryggpass.

Inte för att jag var starkare än vanligt eller orkade mer än vanligt, utan för att jag fick sådan grym kontakt och blev så sinnessjukt slut i både rygg och biceps. Och framförallt så fick jag helt fantastiskt bra kontakt med mina lats, vilket brukar vara mitt största problem.


Passet blev såhär:

6 set Chins med extra fokus på den excentriska fasen

3 set Pullups med fokus på excentriska fasen och den övre halvan av rörelsen.

3-4 set tunga Latsdrag

4-5 set lätta latsdrag

10-12 set enarms latsdrag med både lateralflexion och bålrotation. Tappade helt räkningen här och bara körde på medans latsen brann! En helt underbar känsla och det kan mycket väl vara så att det var fler än 12 set, jag har ingen aning. Jag var bara så lycklig att jag bara trummade på! Var ren ångest när jag konstaterade att jag var tvungen att sluta köra lats tillslut eftersom jag passerat gränsen för vad som var vettigt och bra för länge sen!

6 set Högrodd med bred fattning och ”hammargrepp”
Här lade tillslut mina handleder av helt och jag kunde inte ens stänga händerna(knyta dem) när jag inte ens höll i nåt. Lite förbannad blev jag faktiskt en liten stundstund innan jag kom på en helt fantastisk lösning!
Jag virade en t-shirt kring handleden som skydd, knöt fast en kabel och körde enarms rodd istället! Så resultatet blev 7-8 set enarmsrodd med kabeln fastknuten i handleden.

Avslutade med biceps:

4 set tunga excentriska bicepscurl med stång

4 set bicepscurl med stång

 

Bjuder på en bild. Den är inte så bra, men det var länge sedan, så det är väl dax igen :)

Comments (0)

Kostråd kring protein

Rekommendationerna för hur mycket protein en individ behöver äta, varierar beroende på vem du lyssnar på. Om vi läser olika bloggar och hemsidor, där olika individer ger SIN syn på hur du bör äta och talar om vad DE tycker, tänker och gör., så är det lätt att bli förvirrad.
Vetenskapligt och forskningsmässigt så är dock råden väldigt tydliga, även om det skiljer några decimaler hit och dit beroende på vart du läser. Forskningen som ligger bakom är också ganska gedigen.

Det första vi ska tänka på är att det är enormt svårt att säga ett antal gram som ALLA bör äta. Jag såg för några veckor sedan en lärobok i livsmedelskemi, där boken rekommenderade en vuxen individ (avsett kön) att äta ca 60 gram protein per dag. Detta är väldigt idiotiskt! Det kanske kan ge en bild av en genomsnittsmängd för en hel befolkning som INTE tränar och har en medelvikt på 75 kg, men är helt förkastligt att använda som rekommendation på individnivå. Varför?......

Jo tänk nu! Pelle väger 120 kg och tränar varje dag och hans granne Sara väger 50 kg och tränar inte alls. Eftersom protein är det som bygger upp kroppen (samt till viss del bibehåller en redan befintlig massa), borde det då inte skilja oerhört mycket mellan dessa individer? Jo det är klart att det gör….

Oavsett i vilket syfte vi ger kostråd och kring vilket energiämne vi pratar, så MÅSTE vi ta hänsyn till alla individens vanor och egenskaper. Framförallt så måste vi ta hänsyn till två saker när det gäller vilket proteinintag vi rekommenderar till en individ. Och det är vikt och träningsvanor.
Tänk dock på att en överviktig person kanske inte ska räkna likadant efter denna metod eftersom stora delar av hans/hennes vikt består av fett istället för muskler.

 

 

Rekommendationer och oxidation av aminosyror

En normal individ som inte är väldigt aktiv, bör få i sig ca 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt, en individ som konditionstränar bör äta mellan 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt och en individ som styrketränar och vill öka i muskelmassa bör äta mellan 1,6-2,0 gram per kg kroppsvikt.
Det finns i princip inga studier som stödjer eller har visat att ett intag som är större än 2 gram per kg kroppsvikt ger större effekt. Däremot så visar studier på att ett högre intag av protein ger en ökad oxidation av aminosyror.

Oxidation av aminosyror innebär att proteinet används som bränsle istället för byggstenar. Detta är inget konstigt, då aktivitetsgrad och subtrattillgång styr vad vi använder som bränsle. Äter jag mer protein, så har jag mer protein att använda(subtrattillgång). Och om kroppen inte klarar av att använda allt protein till byggstenar, så används den resterande mängden som energi.

Den övre gränsen som man brukar rekommendera individer att inte överskrida över ett dygn, är 3 gram per kg kroppsvikt. Ett överskott av protein, belastar nämligen njurarna som en följd av oxidationen av aminosyror. Detta är inget problem om du inte redan har problem med njurarna, men det kan ibland vara svårt att veta säkert om njurarna fungerar till 100% som de ska, så det kan vara bra att vara på den säkra sidan.

  

Med proteinpulver som tillskott, så blir det enkelt att komma upp i stora mängder protein.

 

 

 

"Vilda" råd

Det cirkulerar ofta tips och råd från individer som legat så högt som 4-5 gram protein per kg kroppsvikt i intag och påstått sig fått fantastiska resultat på detta jämfört med t ex 3 gram per kg kroppsvikt. Denna information ska inte HELT förkastas, då de inte behöver vara "fel". Men de bör granskas med ett väldigt kritiskt öga.

Orsaker till ökningarna kan vara allt från psykologiska orsaker (underskatta aldrig trons kraft), dopingpreparat som gör att du har en mycket högre förmåga att bygga muskler av intaget protein, ökad total kaloriemängd(överskott är positivt för muskeltillväxten) och andra orsaker som kan ligga hos just den specifika individens metabolism..

Dopingpreparat kan öka proteinsytesen till onormala nivåer

 

 


Kroppens kapacitet att hantera protein  

Ett mått på hur mycket protein din kropp kan hantera, är 25-35 gram. Detta betyder inte att din måltid inte ska innehålla mer protein än så. Det betyder att systemet inte kan hantera mer än så vid ett givet tillfälle, alltså samtidigt.

All din mat kommer dock inte ut samtidigt. En köttbit, tar t ex lång tid att bryta ned och magsäcken kommer att portionera ut det som är nedbrutet allteftersom det bryts ned(nedbrytningen sker m h a pepsin i magsäcken).

Det betyder att du kan äta 500 gram kött, som innehåller ca 100 gram protein. Beroende på hur du ätit och hur mycket, så kommer det att ta magsäcken 4-5 timmar, kanske mer i vissa fall om mycket fett är inblandat, att bryta ner detta och portionera ut det till tarmarna, där upptaget sker. Så ditt system (levern bl a ingår där iom att den omvandlar essentiella aminosyror till ickeessentiella) kommer kanske inte att behöva hantera mer än 15-25 gram åt gången vid något tillfälle eftersom allt inte kommer ut direkt och samtidigt.

En köttbit tar lång tid att bryta ned. Speciellt om den intas med eller innehåller fett.

 

Ett undantag här gäller naturligtvis protein i flytande form. Detta går mycket snabbt genom magsäcken (eftersom det inte behöver brytas ned) och snabbt ut till tarmarna. Det betyder att nästan allt kommer ut samtidigt. Så att slänga i sig 100 gram protein i en shake, är slöseri med protein och pengar, medan ett halvt kg kött inte är det.

Protein i flytande form kommer ut väldigt snabbt i blodet!

 

 

 

Proteinintag för veganer

Individer som inte äter animaliska produkter (kött, ägg, mjölk, fisk etc) är en grupp som är i stort behov av extra protein. Detta p g a att de vegetabiliska proteinerna inte är så rika på de essentiella aminosyror som vi behöver. Man räknar ibland med att en sådan individ kan behöva äta upp till dubbelt så mycket protein(från mat) för att komma upp i samma mängd essentiella aminosyror. Det finns dock vegetabiliska produkter, t ex soyaprotein, som räknas som fullvärdigt (innehåller alla essentiella aminosyror), men att det räknas som fullvärdigt, behöver inte betyda att det har alla aminosyror i rätt mängder. Äter du nte animaliska produkter, så måste du vara väldigt noga med att äta protein från många lika källor.

                        Vegetabiliska matkällor är rika på många vitaminer och mineraler men är fattiga på                                  många essentiella aminosyror

 

 

Sammanfattning

  • 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt om du är en ”normal” individ.
  • 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvikt om du är en konditionstränande individ.
  • 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt om du är en styrketränande individ.
  • 3 gram protein per kg kroppsvikt gäller som ett maxtak, resterande oxiderar och bränns som energi.
  • 25-35 gram protein är maximalt vad en portion flytande protein bör innehålla.
  • Protein från "fast" föda kan intas i "obegränsad" mängd.
  • Om du inte äter animaliska produkter, så ska du äta upp till dubbelt så mycket protein som en "vanlig" individ för att vara säker på att få i dig de essentiella aminosyror du behöver. Du måste också äta väldigt varierat.


 

Comments (0)

Det finns en liten myt som säger du inte kan specialträna olika delar av vastusmuskulaturen. Detta är sant eller lögn beroende på hur man ser på saken. Du kan aldrig koppla bort de andra musklerna i quadriceps och BARA träna en, men du kan välja att träna i olika vinklar och lägen för att aktivera olika delar olika mycket.

 

Låt oss gå in på lite anatomi kring de olika musklerna innan vi ger oss på själva övningarna.....

 

Quadriceps består av fyra muskler:

Vastus Lateralis (VL)              Vastus Intermedius (VI)          

              

 


Vastus Medialis (VM)                      Rectus Femoris (RF)            

    

 

Tre av dessa hör till just vastusmuskulaturen (VL, VI och VM) och har sitt ursprung på olika delar av femur(lårbenet). Vastusmuskulaturens uppgift är att sträcka i knäleden(Articulatio Genu). Dock har de tre individuella musklerna olika uppgifter. Tillsammans så hjälper de till att stabilisera knäleden, avlasta sidoledbanden(Ligamentum Collaterale fibulare och tibiale) och se till att patellan glider rätt i sin fåra(Facies Articularis Patellaris) och inte skaver ojämnt mot den yttre kanten på denna(Condylus lateralis femoris), men även så klart se till att den inte skaver för mycket mot andra strukturer heller.

Dessa bilder av knäledens strukturer kan hjälpa förståelsen för musklernas olika uppgifter och funktioner...

 

 

De olika musklernas egenskaper och uppgifter 


Vastus Lateralis: drar patellan utåt, hjälper till att avlasta yttre sidledbandet samt stabiliserar knäleden lateralt(motverkar t ex hjulbenhet). Denna muskel är mer aktiv än VM tidigare i rörelsen.

Har man problem med alldeles för transversella fibrer i VM´s nedre delar som drar patella alldeles för hårt inåt, så kan det skapa förslitningar i den broskbelagda baksidan på patella, Detta kan ge smärta, hakningar och krepitationer. Då kan det vara värt ett försök att att träna benspark i rörelsens tidigare delar. T ex från 90 grader i knäled till 150 grader i knäled(30 grader till full extension) för att om möjligt stärka VL mer än VM och försöka motverka problematiken(mycket svårt dock).


Vastus Medialis: drar patellan inåt och hjälper till att avlasta inre sidoledbandet, ser till att patellan löper rätt i sin "fåra", samt stabiliserar knäleden medialt(motverkar kobenhet).

Detta är en mycket viktig muskel att träna, speciellt om du är tjej eller har varit knäskadad(vi kommer till detta senare). VM har som huvuduppgift att sträcka(extendera) de sista 10-15 graderna i knäleden.

 

Vastus Intermedius: har en kraftlinje som löper rakt över patellans fåra och hjälper till att styra kraftriktningen hos hela vastusmuskulaturen och därmed också patellans rörelse. Drar patella uppåt(superiort).

 

Rectus Femoris: är den enda av dessa muskler som har sitt fäste ovanför höftleden(vid Spina Iliaca Anterior Inferior, främre undre höftbenstaggen). Detta gör att den får två uppgifter.
Förutom att böja i knäled, så kan den även böja i höftled. Den hör därför till gruppen höftböjare. Detta är en av de muskler som är "lättast" att specialträna. Även denna drar patella rakt uppåt.

 

 

 

Musklernas "träningslära" - HUR ska de tränas!?

 

Vastus Medialis

Då knät har en liten naturlig "inåtvinkling"(Q-vinkel) och vastusmuskulaturen har en "rak" kraftriktning i lårbenets riktning, så innebär det att patellan riskerar att skava mot utsidan av sin fåra. Eftersom VM drar patellan inåt, så kan den avlasta trycket och friktionen på fårans utsida. Detta blir som sagt ännu mer intressant om du är tjej, eftersom tjejer generellt har en större Q-vinkel. För en tjej, så kan detta innebära att inre ledbandet blir hårt belastat och att friktionen mot fårans utsida blir stor. Eftersom det inre ledbandet också har en infästning på inre menisken då det passerar knäleden, så kan det sekundärt innebära att även inre menisken utsätts för påfrestningar, då inre ledbandet rycker och drar i den.

  


VM är också den muskel som tappar snabbast i styrka i samband med en knäskada eller annan skada som innebär en långvarig låg eller utebliven aktivering av vastusmuskulaturen. Detta kan då leda till ett ojämnt styrkeförhållande mellan de muskler som stabiliserar knäleden och styr patellans rörelse.
Med detta som bakgrund, så förstår man att det vore intressant att kunna stimulera denna muskel extra mycket vid träning.

Elektriska mätningar har visat att VM är mest aktiv vid en benparks senare del. Alltså vid slutsträckningen. Så att ligga och göra en extra repetition på de sista 15-30 graderna vid varje benpark, skulle då stimulera den muskeln i högre grad än lårets andra muskler. Ibland så blir patienter rekommenderade att träna endast slutsträcket vid viss knäproblematik. Detta innebär som sagt inte att lårets andra muskler är inaktiva, utan att man ökar aktiveringen i VM.

Ett tips som florerar för att aktivera VM är att vinkla fot och underben utåt i en benspark. Detta stämmer vad gäller aktiveringen enligt vissa, även om det verkar finnas mer forskning som bevisar motsatsen.

Oavsett om det fungerar eller ej, så är detta inte optimalt för knäleden. Ffa inte vid slutsträcket. Detta beror på att knäleden är en modifierad gångjärnsled. När knät är böjt, så tillåter knäleden en lätt inåt- och utåtrotation av underbenet, men vid sträckt knäled så tillåts ingen rotation. Detta gör att om du genomför en benspark, där du forcerar fram denna rotation, så kommer det att slita på knäleden. Ffa i slutsträckningen.

Då är det såklart inte lika farligt att göra det vid böjt knä, men det rekommenderas dock inte ändå, eftersom det fortfarande inte är en optimal rörelse för knäleden. Speciellt inte då den är under belastning och utsatt för tryck. Bättre då att se till att underbenet är neutralt (raka fötter) och att jobba i olika rörelseutslag.
Tänk dock på att du stimulerar HELA vastusmuskulaturen väldigt bra om du utför HELA rörelsen.

  

Vastus medialis stimurerar du bäst i de sista 15 graderna av en benspark

 


Vastus Lateralis

För VL så gäller det motsatta. Muskeln är mest aktiv i bensparkens tidigare fas. Så specifik träning av denna muskel skulle innebära att du tränar bensparkens "första hälft" eller "första 2/3".
Här finns också ett cirkulerande tips om att inåtrotera underbenet för att nå VL. Samma problematik gäller dock här som vid utåtrotation för att nå VM. Och samma råd vad gäller träning....

Vastus Lateralis är starkt inkoplad längs stora delar av rörelsen, men avtar i slutet i förhållande till VM.

 


Vastus Intermedius

Denna muskel är svårt att hitta tillförlitlig fakta och forskning på när det gäller aktivering i olika vinklar. Därför har jag inte så många vetenskapligt grundade tips för specifik träning av denna muskel ännu. Men jag kommer komplettera denna text, så fort jag fått ytterligare information(vilket är på gång). Men muskelns ursprung och fäste samt hur den löper, gör det rimligt att tro att muskeln är mest aktiv i början av rörelsen.

EMG-mätningar av de olika quadricepsmusklernas aktivering i vinklarna 90, 115, 140 och 165 grader tyder också på att muskelns aktivering avtar ju mer sträckt knät är. Och att den endast är mer aktiverad än t ex VM i början av bensparken. Detta styrker ytterligare det jag skrev ovan. Dock användes de olika musklernas EMG-värde vid 90 grader som ett "referensvärde" för aktiveringen. Man mäter alltså förändringen därifrån kan man säga. Detta KAN göra att reliabiliteten för påståendet att den är mest aktiv tidigt, sjunker något. (ska dock försöka hitta fler studier på detta)

Men om vi också tänker på det faktum att en muskel tenderar att "kopplas ur" mer och mer då den närmar sig full kontraktion och det finns andra muskler som kan ta över jobbet, så ger det oss ytterligre på fötterna vad gäller tron på att den ska vara mest aktiv tidigt i bensparksfasen.

Studier tyder på att Vastus Intermedius är mest aktiv tidigt i en benspark

 


Rectus Femoris

Eftersom RF är lite slackad i sittande läge(böjd höft), så kan det vara av intresse att hitta en specifik övning för denna. En benspark där du kan ligga ner, är ett bra alternativ. Du bör dock inte köra båda benen samtidigt eftersom du då får mycket stor lordos och riskerar en facettledsinklämning. Ta ett ben i taget och tag tag i det inaktiva benet med båda händerna. Tryck sedan det inaktiva benet(böjt) mot magen för att låsa fast ländryggen mot underlaget.

En annan övning är att träna muskeln i ett läge som ofta används vid terapeutisk stretch av denna muskel(se bild), eller stretch med hjälp av remmar kring foten. Tänkvärt är dock att vara försiktig i detta känsliga läge och inte rycka eller slita.



 

Rectus femoris tränas effektivast med rak höft, vilket ger mer sträckning i muskeln. Pressa benet mot magen och kör ett ben i taget för att undvika facettledsinklämning.

 

 

Denna kille stretchar RF med gummiband. Samma princip kan dock användas för träning av muskeln. Ena benet fram och benet som du ska träna, sätter du fast i en kabelmaskin med hjälp av ett vristspänne.

Comments (0)

Körde ett axelpass direkt efter jobbet på SATS. Blev lite längre än jag planerat, då jag även körde triceps och lite rehab på bröst. Bröstmuskulaturen hämtar sig mycket snabbare än väntat vill jag lova! Det känns iaf skönt.

Blev ett bra pass också. Riktigt slut i axlarna och jag trodde mina triceps skulle sprängas! Det var länge sedan jag fick sånt sjukt pump i triccarna.

Passet:

Militärpress, 3 set

Skivstångspress bakom nacken, 3 set

Hantelpress, 3 set

Skivstångslyft mot hakan, 6 set

Laterala hantellyft, 6 set

Kabeldrag med fokus på supraspinatus, 3 set

Dips, 3 set

Pushdowns, 6 set

Tricepsextensioner bakom nacken i kabel, 3 set

 

När jag kom hem, så var det tänkt att jag skulle lägga ut ett inlägg om träning av quadricepsmuskulaturens olika delar. Men först så vägrar min iPad koppla upp sig. Sen låste den sig i "inställningar" och nu går det inte att trycka på något och inte ens stänga av den. Blir så lack! 63 % kvar i batteriet, det lär ju ta ett år innan det tar slut... :(

Hoppas iaf att det går att starta om den och allt är som vanligt igen då. Annars vette fan vad man ska göra. Har enormt mycket skrivet på den just nu.....

Comments (0)
0 av 1