Så var det dags igen. Lördagen bjöd på kursstart och anatomi med Kristian Berg. Alltid lika kul att ha Kristian, man förstår varför han räknas till landets främsta inom ämnet när man har honom. Det som också är så bra, är att han håller sig väldigt proffisionell till all fakta och vetenskap. Om något inte är säkert, eller det finns flera teorier, så säger han det, om varken han eller nån annan kan förklara eller veta hur något egentligen förhåller sig, så säger han det, istället för att som så många andra utbildare, stå där och haspla ur sig något svar, utan att egentligen ha koll, bara för att inte riskera att verka okunnig genom att inte ha ett svar.

Vad gick vi igenom då? Ja.... Sartorius, de olika delarna på adduktor Magnus (inte mycket om pectineus och Add. Longus samt brevis som jag hoppats lite på :/), tibialis anterior, gracilis, brachioradialis, brachioalis, tensor fascia latae transversus abdominis och lite mer, sat många av de mindre lederna i axeln.

Vi gick även igenom idrottspecifika rörelseanalyser, vilket var ett av sedan jag gjorde, så det var kul :) Hade dock varit roligt att gå ytterligare djupare på anatomin iom att jag läst allt det här förut, mkt har man glömt, men det vore roligt med nåt helt nytt :)

På lunchen stack några till MM-sports, medan jag lånade tavlan och föreläsningssalen en stund av Kristian och hade lite genomgång av de energigivande processerna i cellen (Glykolysen, citronsyracykeln, elektrontransportkedjan, oxidativa fosforyleringen, coricykeln med glukoneogenesen, samt cellens växelmässiga omvandling mellan pyruvat och laktat) för de som ville ha lite extra hjälp med dem inför provet. T o m Kristian kom in och satte sig i skolbänken en stund :D Några uppfattade det kanske som drygt att stå där och mässa, men varför inte hjälpa andra om det går? Nästa gång kanske det är jag som behöver hjälp och kanske kan jag få en gentjänst av någon då? :)

Comments (0)

 

Många, mig själv inkluderad, kan känna smärta i det djupa läget i bänkpress, speciellt vid tunga lyft. Detta kan bero på en muskel som jag tror jag nämnt tidigare. Kroppens kanske mest misshandlade muskel, nämligen Infraspinatus. Om ni vill veta varför jag säger så, så får ni bläddra bak några inlägg och läsa där, det är ingen större ide att repetera sig och bli tjatig : )


Problemet här är bl a den bänk du ligger på. Den låser fast skulderbladen, så att de inte kan röra på sig. Så när du går ned i det djupa läget, så ligger skulderbladen stilla mot bänken i hög utsträckning(ju bredare och hårdare bänk, ju mer låser de fast dina skulderblad). Det kan vara lite svårt att föstå varför det här spelar någon roll, men jag ska göra ett litet försök att bena ut på ett begripligt sätt hur allt hänger ihop.


Axelleden ”sitter fast” i skuldran, så du kan dra bak axlarna genom att pressa ihop skulderbladen, men axlarna har INTE rört sig, prova själv får du se. Detta kan vi göra för att bl a kunna göra större rörelser i axelled. Om inte skuldran rör sig bakåt, så måste all rörelse ske i själva axelleden. T ex. prova att göra en armhävning hela vägen ned till golvet. Inga rörelseproblem där och du kan t o m känna hur skuldrorna drar ihop sig(vinklas mer bakåt egentligen) för att följa med och underlätta rörelsen samt avlasta leden så att den inte behöver göra hela rörelsen.

Sammanpressade skuldror.


Tänk dig nu att skuldrorna inte kan röra på sig och axelleden måste göra hela rörelsen. Din armbåge kommer röra sig bakåt och huvudet längst upp på ditt överarmsben(Caput Humeri) kommer pressas en bit framåt av den vridning som sker i leden. Och det är det HÄR som är hela grejen. Ditt Caput Humeri är på väg att pressas framåt och ”ur led”. Kroppen vill ju inte vara med om detta, så den sätter in den muskel som får bäst hävarm, den muskel som kan motverka rörelsen och fäster så långt upp som möjligt på Caput Humeri för bästa möjliga ”tag”. Nämligen Infraspinatus. Det finns ffa två muskler som kan hjälpa till här, det är Infraspinatus och Teres Minor. Men eftersom Infraspinatus fäster högst upp, så kommer den påverkas först och mest(se bild). Det här är en av muskelns två huvuduppgifter, nämligen att hindra framåtglidning av Caput Humeri (Teres Minor brukar inte ens tillskrivas den uppgiften p g a av hur den ligger, men det lämnar vi för denna gång) samt utåtrotera i axelled.

 

Tänk er nu att vi har allt mellan 70-150 kg på stången. Jämför storleken på den stora starka bröstmuskeln och framsidan på axelmuskulaturen som driver den här rörelsen, med den fjuttiga storleken på Infran som måste hålla emot den vridbelastningen som skapas…… Är det konstigt att den blir ”gnällig” och överbelastas? Tänk dig att dina biceps skulle hålla emot vikten du knäböjer med på vägen ner, medans adduktorer(beroende på djup), gluttar och lårmuskler trycker uppåt sen. Då kanske du får en liten ide om hur jobbigt arbete Infran riskerar att få här.

Det kan också då vara extra farligt att köra explosiva pressar här om dina skuldror är låsta, för då rycker det extra hårt och plötsligt i Infran.


Vad kan jag göra då? Ja, att välja en så smal bänk som möjligt eller en så mjuk bänk som möjligt är ett bra alternativ för att underlätta rörelser i skulderbladen(Scapula). Du kan också ta en handduk, rulla ihop den från två håll så att den ser ut som två långa korvar som ligger bredvid varandra. Sedan lägger du den på bänken och under skulderbladen när du kör(i din längdriktning naturligtvis). Då lyfter det upp dig lite och du vilar inte lika mycket på skuldrorna länge. Det möjliggör lite mer rörelse i skuldran.

Du kommer INTE kunna pressa lika tungt längre, men det är för att muskeln inte får lika mycket ”elastisk hjälp” längre från muskler, kapsel och ligament som sträcks ut då leden måste röra sig till ytterläge(styrkelyftare brukar ibland säga att du får ”stöd” från skuldran, så du kan pressa tyngre). Men din muskel får minst lika bra träning, för nu måste den ensam ta belastningen och leden och infran mår myyyyyycket bättre! : )

 

Ett litet avslutande tips till den kategori tränande som har lite svårt att få styrkeökningar i bänkpressen och som ofta har stora framsida axlar samt ibland har svårt att få träningsvärk i bröstet. Kolla om det inte är så att du drar upp axlarna väldigt mkt då du kör. Då kan det bli så att du för över för mycket av arbetet på framsida axlar, som har en lägre styrkepotential än den maffiga bröstmuskeln. Sänk skuldrorna och ta i effektivt med bröstet. Det kan vara stökigt till en början, men med mer kontakt och träning i den muskeln som har störst styrkepotential, så kommer resultaten att komma, jag lovar : )

 

 

 En liten avslutande sak som jag kom på när jag lade upp den sista bilden. Se till att länden är i bänken eller väldigt väldigt nära bänken då du kör, samt att underbenen är vinkelräta mot golvet,(funkar att lägga upp fötterna på något om du har för korta ben) för att undvika inklämmning av facettlederna.

Om ni inte kommer ihåg anatomin bakom det, så scrolla ner tills ni ser en bild på ryggkotor och läs där :) För styrkelyftare gäller dock inte detta. Där är det återigen teknik för maximalt lyft som gäller, och då innebär det ofta en väldigt översvankad rygg och bakåtvinklade underben. Som på bilden :)
 

Comments (0)

Har inte bloggat på ett tag nu, har legat sjuk i princip 10 dagar och haft en hel del för mig, så det har bara inte blivit av. Har också friskat upp minnet lite och betat av ett anatomiprov och ett biomekanikprov. Inga problem där, men är lite besviken på mig själv då jag vet att jag slarvade till det och hade lite bråttom. Läste och kollade lite fel på nån fråga och kanske får nåt fel. Provet var på 108 poäng och man ska ha 80% för att klara sig. Det är inga problem, men jag ville sätta 108 av 108 iom att jag vet att det inte finns en enda muskel eller skelettdel som vi gått igenom, som jag inte har 100% koll på. Så det är lite av en principsak för mig. Kollade lite med vänner som läst SAFE och The Academy och jag måste säga att jag är glad att jag inte gått där. Mkt enklare tentor. Flervals frågor och sånt.... inte bra om jag får säga vad jag tycker..... Men det är som sagt bara min åsikt :)

Vet dock att jag slarvade på minst en fråga i provet. Frågan var:

Nämn tre muskler som lateralflekterar bålen. Nämn samtliga musklers fäste, ursprung och SAMTLIGA funktioner(laterala som bilaterala)!

Nämnde bl a Obliquus externus (och internus) abdominis och glömde skriva ökat buktryck.... ganska illa, det ÄR en väldigt bra och viktig funktion.... Så kan det gå när det ska gå undan tyvärr...... :(

Hoppas nästan på att de tappar bort mitt prov, så jag får en ny chans att sätta alla poäng :D ;)


Men men.... Till det tilltänkta inlägget:

Det kommer faktiskt bli ett lite irriterat och tillsynes gnälligt inlägg, men jag irriterar mig ganska mycket över just det här, så jag hoppas att ni som tar er tid att läsa orkar stå ut :)

Och det som gnager mig är faktiskt dopingdiskussionen. Folk är extremt snabba med att kasta dopinganklagelser runtomkring sig, så fort någon fått bra respons på sin träning. Och gud förbjude att du också sticker ut lite med att få snabbare och bättre resultat än andra! Då MÅSTE det ju vara doping, eller hur!!?? JAG fick ju inte DINA resultat och jag har ju OCKSÅ tränat! Alltså måste du dopa dig...... Och det är mer eller mindre kärnan i det hela och roten till all smutskastning av individer som sliter som as för att bygga en bra fysik och får bra resultat. "JAG fick inte, så varför fick DU!?"

Men missförstå mig inte, det finns väldigt väldigt mycket doping därute, mer än många tror, det är jag övertygad om. Men det betyder inte att så fort nån har muskler så måste det betyda doping. Men tyvärr drar folk dom parallellerna direkt och sprider dessa rykten vitt och brett, samt kastar skit på individer, mer eller mindre kända, utan några egentliga belägg. Ta bara smutskastningen av en av den här sidans mest populära atleter. Jag kan personligen svära dyrt och hederligt, samt sätta all min heder, ära samt mitt liv på, att hon är ren som vatten. Detta inte p g a nåt lusläsande av nån blogg, granskande av foton och allmäna ”expertanalyser” av vad man kan se och läsa där, utan för att jag personligen känner individen så väl, att jag kan svära så hårt på att det är så. Jag kan inte svära så hårt på särskilt många andra, men jag VET att det finns många rena atleter därute som får ta emot den här skiten varje dag. Som förgäves slåss för sitt rykte, som hela tiden trampas på och trycks ned, av en jagande mobb, glödande av avundsjuka, missunnande och extrem okunskap!

För det är en av kärnorna i hela parodin. All den fruktansvärda okunskap som genomsyrar träningsbranchen! Den är rent fruktansvärd! Det kokar i mig varje dag av någon anledning när jag springer på ”sanningar” och högt erkända självutnämnda experter som sprider ren och skär D Y N G A! Jag kan inte kräva att alla ska ha 4-5 års universitetsstudier bakom sig i ämnet, eller att alla ska vara sjukgymnaster, naprapater eller fysiologer, det förstår jag också. Men för någon som faktiskt är så påläst som jag är inom ämnet(jag är ledsen om det låter som skryt, men det ÄR ett faktum tyvärr. Jag är så påläst att jag faktist VET var min kunskap och kompetens slutar, vilket väldigt många tyvärr inte inser), så är det hemskt frustrerande att så mycket felinformation sprids. Det kan vara allt från rena skära sakfel, till missuppfattningar, feltolkningar eller sanningar tagna ur sitt sammanhang, som då blir helt åt helvete! Och det som gör ont i mig p g a att jag är så engagerad i ämnet är att alla går runt och tror på allting utan att ens tänka! För många gånger så räcker faktiskt 1 minuts logiskt tänkande för att krossa en myt.

 

        

Ren?

 

Vi tar och kollar på lite argument som använts på senaste tiden mot vissa atleter, utan nån eftertanke eller analys. Låt oss den här gången begränsa oss till tre stycken för att det här inte ska bli en lång bibel:

 

1. ”Kolla på henne/honom, vilka resultat han fått. Det kan väl inte vara möjligt utan doping? Jag menar, kolla på friidrottarna och gymnasterna, det är ju bland det mest tränade vi har och dom är t om mindre!!”

Jämförelser med andra idrotter är extremt vanligt, men totalt värdelöst! Ingen verkar ha egentligen koll på vad det är de snackar om och ingen verkar reagera på det, vilket är skrämmande, ELLER hysteriskt roligt, jag kan faktiskt inte bestämma mig för vilket..... :/

Tar du med en ko till travbanan och jämför den med hästarna? Självklart inte, för du är inte dum! Eller är du? Du har precis jämfört en individ som lägger allt sitt träningfokus på hypertrofi(muskeltillväxt) med en individ som måste ha perfekt balans mellan 10-20 olika kvaliteer. Varav muskelmassa eller begränsning av muskelmassa i syfte att hålla totalvikten på kroppen nere, bara är en av alla de komponenter som måste vara i perfekt balans. Hur stor del lägger en elitidrottare på hypertrofi? För er som aldrig rört er i de kretsarna, så kan jag informera er om att det är en väldigt liten del av träningen. Den stora delen läggs på funktion(koordination, muskelaktivering i olika former och idrottsspecifik rörlighet bland annat) till den specifika idrotten, vilket i 99,99% är EXTREMT ineffektivt i muskelbyggningssyfte, det handlar mycket mer om att lära muskeln, nervmässigt hur den ska fungera.
Och de individerna jämför du med en kille/tjej som gymmar till 100% för muskeltillväxt? OCH pratar om hur länge det tagit för dem att få sin muskelmassa, jämfört med den individ du försöker smutskasta. Du har just jämfört en väldigt gammal, halvdöd och halt ko, med en galopphäst i världsklass!.....

 

                  

Gymnastik, nån som ser alla fantastiska likheter med den klassiska byggar-gymträningen?

 

2. ”Kolla på ansiktet, det ser fyrkantigt ut, kolla hans haka, vilken jävla AAS-haka! :D Han måste skjuta i sig en liter varja dag!! :D”

Prat om bilder, ansiktsformer bland annat. Många idiotiska helt hjärndöda fel görs här, men ingen verkar reagera där heller.....
Att ens diskutera ansiktsform på en individ innan 20-21 års ålder är helt värdelöst. Anledningen? Vi växer! Du kanske växt klart på längden när du är 15-16 som tjej och något senare som kille, men sen fortsätter kroppen att växa i olika riktningar, ansiktdrag, bröst, benstomme, ansiktet kan fyllas ut, smalnas av etc. (skelettet slutar inte byggas på, förutsatt att du stimulerar det med aktivitet, förän ca 30 års ålder) Men ändå kollar folk på bilder på nån kille när han var 15 och jämför det med hans haka när han är 20. Kom igen!?

     
Sedan har vi det ännu mer fantastiska, som är på nåt vis ännu roligare. Du drar slusatser från en bild, utan att ha en tidigare bild att jämföra med. En 30-årig tjej får skit för sina käkben, trots att hon haft dom sedan nian, men det är ingen som brytt sig om att kolla upp gamla foton?.... Nej, vi bara kastar ur oss en massa anklagelser och går därifrån utan att ta ansvar, precis som korna som ställer sig och skiter i hagen och går därifrån. Och inte är vi mycket mer intelligenta än dom när vi gör så.... Vi pratar vitt och brett, men det är ingen som tänker eller kritiskt granskar det som sägs.     

Vi KAN väl se olika ut utan doping, eller?.........................

 

3. ”Kolla resultaten, det där har gått alldeles för fort, finns inte en chans att du kan få sån utveckling på så kort tid!!”

Det här är väl ändå den anledning som jag kan ha VISS förståelse för. Mest p g a att jag vet hur okunnig den stora massan är. Och faktiskt allra mest killar, för vi förstår oftast inte vår begränsning. När det gäller träning, så är vi helt i särklass, mest korkade! Vi verkar tro att som kille, så har man en medfödd kunskap om träning som ligger djupt inpräntad i vår DNA. Och har vi dessutom lyft en hantel någon gång i livet, då är vi alla proffessorer i träningslära! Ursäkta, men vi är extremt korkade och arroganta på den punkten.


Ytterst få individer har koll på ens hälften av de delar som spelar roll för hur mycket muskelutveckling du kan få. Alla vet lite om att man måste träna, att det är bra att äta och sen att någon nån gång har sagt att sömn visst ska vara viktigt, så vi spelar inte dataspel längre än till 02:00 när vi ska upp och jobba 07:00....... Men inte många tar hänsyn till eller förstår hur oerhört individuella våra kroppar är. Det som funkar jättebra för mig, kanske är värdelöst för dig. Du kanske hittar rätt träningsmetod och balans mellan träning, kost och vila, som är rätt anpassad för din kropp redan efter nån månads träning. För andra kan det ta åratal! Hur ser ditt nervsystem ut? Hur väl kopplar det till dina muskelfibrer och hur träningsbart är DET hos just DIG!? Vilken fiberuppsättning har du? Hur ser dina hormonnivåer ut? Etc etc etc..... Många inbillar sig också att de HAR balans mellan kost, träning och vila. Jag kan med handen på hjärtat säga att väldigt många som tror sig ha det, har absolut inte det.... Om vi kollar på de som tränar hårdare än alla andra, två pass om dagen och stenhårt varje gång, samt ökar bra i massa. Vad är det egentligen som oftast skiljer ut dom från dom i samma kategori som inte får samma resultat?

1. Vila. Då menar jag bra sömn, bra tidsmässig balans till nästa gång muskeln ska tränas, inget vilt festande och regelbundna tider! Kroppen vet vad den får och har en fast trygg rutin. Men en enda fest med så hård träningsbelastning och du kan kasta den veckans träning i sjön om du ligger uppe på en sån hög belastning. Kroppen HAR inte råd med att tumma på återhämtningen. Tänk på det nästa gång du står i baren med din åttonde stora stark och talar vitt och brett om hur alla andra som inte är där och dricker, sitter hemma och dopar sig.

2. Kost. Regelbunden kost, inget flackande och daltande. RUTINER! Gärna ett visst överskott eftersom det underlättar för kroppen när den vill öka i massa. Men inte bara makronutrienter (kolhydrater, fett och protein), utan även mikronutrienter(vitaminer och mineraler) samt vatten. Regelbundelhet även här.

3. Gener, det är klart att gener spelar roll. Hur mycker träning klarar just DU? Vilken är den rätta balansen? Vilken typ av träning/belastning/intensitet passar just DIG? Det är det, som alla dessa har hittat. En metod som funkar för just dom.

 

Jag står nu inte och säger att folk inte är dopade kors och tvärs, det är klart att många är det. Men om du ska kasta argument omkring dig, se då till att de är VÄL underbyggda, OM du ens ska göra det(jag skulle personligen aldrig i livet göra så, eftersom jag vet allt för väl vilken potential som finns i vissa individer).

Att kasta skit runtomkring sig på allt och alla, kan vilken idiot som hellst göra, det gör dig inte speciell och det visar sannerligen hur intelligent och kunnig du är, snarare tvärtom. Det visar att du är lika dum som resten av kohagen. Och det visar att du fortfarande har extremt mycket att lära angående den mänskliga kroppen, samt dess fantastiska potential och unika individualitet.

Så hem och googla upp några universitetskurser i träningslära, biomekanik, fysiologi, näringsfysiologi, anatomi och genetik. Sen spenderar du några års pluggande och kommer tillbaka som en kunnigare, vidsyntare, insiktsfullare och trevligare människa. Och kanske har du längs vägen hittat nyckeln till hur DU ska optimera DIN träning! Så att DU sen får stå och förgäves kämpa för din oskyldighet mot den okunniga massan som anklagar dig för det ena dopingbrottet efter det andra. Då kanske du förstår den frustration, som de här individerna just nu upplever, när de oavsett vad de gör, inte lyckas övertyga den blodtörstiga mobben om att de faktiskt tränar rent och effektivt, men bara får skit efter skit efter skit........

Comments (0)

 

Magen är nog både den mest missförstådda och den mest åtråvärda muskeln på kroppen. Finns få andra muskler som kan konkurrera med den i kategorierna felträning och onödig misshandel. Finns heller inte många som kan konkurrera med den i hur populär den är och i hur många som vill ha en vältränad mage, 6-pack eller 8-pack. Men vad menas då med att den är feltränad? Låt oss bara konstatera några enkla fakta från start för at använda som faktabas senare:

1. För att en muskel ska få någon nämnvärd tillväxt, så krävs det att den tränas dynamiskt, alltså i rörelse. Statisk träning är ej att föredra om tillväxt är målet.


2. Magen KAN inte flektera(böja) i höften. Den KAN inte röra dina ben. När du böjer i höften så är det dina höftböjare
som jobbar, Iliopsoas och Rectus Femoris bland andra. Rectus Abdomis(magmuskeln) kan bara böja i magen. Den första lilla rörelsen du gör i en situps, precis innan länden reser sig från underlaget, det är allt den kan göra! Efter det så är det höftböjarna som gör jobbet….


3. Vid all träning av magen skall ryggen ALDRIG översvankas. Vid ryggliggande övningar ska aldrig länden lämna underlaget! (inte före skuldrorna alltså..) Detta för att undvika att facettlederna belastas för mycket och skador i ryggen uppstår.' En bra regel att ha med sig här för att undvika skaor på ryggen är att försöka sträva efter att aldrig ha svank överhuvudtaget.

 

Men det som bas så kan vi direkt kassera en gammal hederlig, men fullkomligt vansinnig magövning, nämligen benlyft, med en polare som ger dom skjuts ner i marken. Här är det höftböjare till tusen och en jätteinklämning av facettlederna. Ta 19 av 20 övningar som du ser i gymmet, vart böjer de någonstans? I höften! Är det konstigt att alla tycker att magen är så svår att bygga?.... Vi kan också kassera alla varianter av plankan om syftet är magrutor. Vill du träna stabilitet, kör på. Men för magrutor så är den extremt tidsmässigt oekonomisk.


Därmed Inte sagt att övningar som situps och brutalbänken inte kan vara jättebra magövningar om de är korrekt utförda. Starta alla sådana övningar med länden i marken, rulla upp kota för kota tills magen gjort HELA sin rörelse innan du låter höftböjarna ta vid. På vägen ner rullar du långsamt och kontrollerat ner kota för kota. Och gör det LÅNGSAMT! Ofta ser man att det rycks och kastas i situps och andra magövningar. Det gör folk för att det går lättare då, man orkar fler situps. Anledningen är att magen inte hinner med att jobba, höftböjarna gör 99% av jobbet. Många(killar i synnerhet) är rädda att andra ska tro att de är klena(eller att de känner sig klena) när de ligger och gör korrekta crunches och inte orkar fler än tio. Tio korrekta crunches i långsamt tempo och med rätt teknik är inte klent, jag lovar! två sekunder upp, fyra sekunder ner, ger en minuts dynamiskt arbete på tio repetitioner, det är helt ok! Magen ÄR en ”svag” muskel och det är inget att skämmas för att an äntligen fått kontakt med den, låt alla andra kasta med sina höftböjare medans du lägger grunden till ett stabilt sexpack.

Rectus abdominis är också en mycket individuell muskel, den ser olika ut på olika människor. Den är segmenterad i olika ”våningar”, och våningarna ser olika ut på olika människor. Vissa har åttapack, medans några har nästan suddiga fyrpack. Vad segmenteringen är, är att muskelfibern är avdelad helt eller delvis våning för våning. Hur mycket avdelad den är, hur många gånger och hur tydlig den är, skiljer oerhört. Det är det här som gör att vi kan spänna olika delar av magen olika mycket(kolla magdansare). Alla har som sagt inte samma förutsättningar här och för vissa är magmuskeln så dåligt avdelad att det är ett rent helvete att få till några magrutor.

Säger man det till 100 personer dock, så kommer alla att hävda att just DE har det problemet.-"JAAA! Det är ju det JAG har!!" Jäkla gener asså!..." Nej min vän, problemet är att du inte är nere på tillräckligt låg fettprocent! Det är oftast problemet, Du MÅSTE ner i fettprocent för att magen ska komma fram om du inte har en mage som är rent av monstruöst avdelad….

Sen får man ju alltid ta diskutionen kring hurvida man mår bra på en så låg fettprocent, Vissa gör det vissa inte. Så hem och fundera vad det är värt för dig. Och under tiden du bestämmer dig, så kan du göra jordens enklaste och bästa magövning, nämligen crunches, LÅNGSAMT!!!  :)

 

 

 -"NEJ, det är inte dina gener det är fel på, fortsätt CRUNCHA!!".......
 

Comments (0)
0 av 1