Här kommer min lista på de tio bästa proteinkällorna du kan lägga på din tallrik eller ha till maten. Motiveringen till de olika livsmedlen och deras inbördes placering är gjord på en blandning av näringsvärde, "renhet" som proteinkälla och subjektivitet(egen smak).

Tänk dock på att alla dessa proteinkällor, enbart är tänkta som en komponent i din kosthållning och inte tänkt som en matvara du ska överkonsumera, eller enbart basera din kosthållning eller ditt proteinintag på. För att citera en känd kostrådgivare och näringsfysiolog, -"Inget livsmedel är så dåligt, att vi inte kan äta lite av det. Och inget livsmedel är så bra, att vi kan äta BARA det".

OBS! Näringsvärden är här hämtade från SLV och inte från fabrikanternas egna tabeller och mätningar och kan därför skilja lite. Precis som det kan skilja mellan olika märken.

 


1. Ägg

Det mest kompletta enskilda livsmedlet. Ägg innehåller nästan allt du behöver. Och det kanske inte är så konstigt? Trots allt så ska ju ett liv utvecklas där inne. Är nummer ett på grund av sitt näringsinnehåll, snarare än sin proteintäthet.

Per 100 gram:
Kcal                137
Protein            12,3
Kolhydrater      0,4
Fett                  9,7


2. Mjölk

Laktosintoleranta och andra individer som är känsliga för mjölk, eller bara har mjölkskräck, kanske skriker rakt ut nu. Men faktum är att detta är vårt näst mest kompletta livsmedel. Oavsett vad du personligen tycker och anser om mjölk, så är detta ett ofrånkomligt faktum. Och det är väl heller inte svårt att förstå, om vi bara funderar en stund på vad mjölk egentligen är. Vi är från början dock inte skapta för att kunna bryta ner laktos (en kolhydrat som innehåller galaktos, bundet till glukos) i vuxen ålder, men med en ökad boskapshållning för tusentals år sedan, så skötte evolutionen sitt jobb i vanlig ordning och såg till att vi utvecklade ett enzym som gjorde att vi kunde bryta ner laktos även i vuxen ålder.

Nu finns det de som är laktosintoleranta och de som är lite mer känsliga för laktos. Tillhör man denna skara människor, så finns det anledning att hoppa över detta livsmedel, eller begränsa intaget av det. Proteininnehållet är inte så högt per 100 gram, men man tenderar att få i sig mellan 1,5 till 4-5 dl till en måltid, beroende på hur stor "mjölkdrickare" man är. Och näringsinnehållet är åter igen det som genererar i en hög ranking.

Per 100 gram(1,5%):
Kcal               47
Protein           3,4
Kolhydrater    5
Fett               
1,5


3. Lax, makrill och annan fet fisk

Högt proteininnehåll, men ingen "ren" proteinkälla, utan innehåller en hel del fett. Men det är just detta fett, fleromättat Omega-3-fett, som gör att fet fisk hamnar så högt upp. Just fet fisk, innehåller de högt eftertraktade fettsyrorna DHA och EPA, som är starkt kopplade till de positiva hälsoeffekter som omega-3-fett har på oss.

Per 100 gram(rå):
Kcal               181
Protein           18,4
Kolhydrater     0      
Fett                 12


4. Nötkött

Den första "rena" proteinkällan. Vi pratar då främst magert nötkött, som t ex biff eller oxfilé. Men även mindre magert nötkött som t ex köttfärs förtjänar en hög placering. Orsak till placeringen? Magerheten, men framförallt, smaken! Inget går upp mot en rejäl bit oxfilé ;)

Per 100 gram(ryggbiff):

Kcal               123
Protein           21,8
Kolhydrater    0
Fett                3,9


5. Kyckling och annan fågel

Magert, proteinrikt, gott och kan tillagas på tusentals sätt. Behöver femteplatsen motiveras mer? För den som bara vill äta kaloriesnålt och få i sig stora mängder protein, så kan detta t o m vara en stark konkurrent om platsen som livsmedel nummer 1 om man inte gillar fisk.

Per 100 gram:
Kcal               115
Protein           21,5
Kolhydrater    0
Fett                3,1


6. Fläskkött

Gott, magert och finns i många olika varianter precis som nötkött, men har en tendens att vara lite "torrare" i smaken i de köttyper som är fettsnålare, t ex biff vs kotlett. Sedan finns det en hel del del billigt fläskkött, som tyvärr innehåller en hel del fett. Men allt kött går naturligtvis dock att "ansa ner" till ganska låg fettprocent, bara du har lite tålamod. Men hur god en vällagad fläskfilé än är, så kommer den aldrig att vara så god som halvdant lagad oxfilé.

Per 100 gram(fläskfile):
Kcal               107
Protein           20,6
Kolhydrater    0
Fett                
2,6


7. Torsk och annan "mager fisk"

Högt proteininnehåll, väldigt magert och finns i många olika sorter. Kan dock bli "tråkigt" att äta i längden för den som inte är särskilt förtjust i fisk, eller bara inte vet hur den ska tillagas för att ges rättvisa. Kan bli tråkig och kräver mer av dig som kock, vilket gör att den inte hamnar högre upp. Mycket bra dietmat p g a sin magerhet!

Per 100 gram(torsk, rå):
Kcal               78
Protein          18,2   
Kolhydrater    0    
Fett                0,5 

 

8. Räkor, kräftor och andra skaldjur

Kanske förtjänar skaldjur en högre placering. Det är oftast oerhört fettsnålt, har högt proteininnehåll och innehåller precis som fet fisk, DHA och EPA. Dock inte i lika stora mängder, eftersom det som regel är ett mycket mer magert livsmedel. Dessutom är skaldjur otroligt gott!

Nej, det som drar ner det lite, är att det har en stark tendens att lukta förjävligt om man spiller, eller om en matlåda i väskan skulle läcka ut lite vätska, samt att räkor och kräftor drar ihop sig och blir "träiga" i smaken, om de tillagas under hög värme. Så de är lite mer riskabla att ha med sig, samt lättare att förstöra om man inte kan alla knepen vid tillagning. Ytterligare ett kanonlivsmedel för den som dietar dock.

Per 100 gram(räkor):
Kcal               77
Protein          17,6 
Kolhydrater    0     
Fett                0,6


9. Tonfisk

Magert (färsk eller konserverad i vatten), praktiskt och väldigt proteinrikt. Ett bra sätt att tillföra i stort sett endast protein till sin måltid. Funkar bra till sallader och i pastasåser bland annat. Kan dock bli lite "torrt och tråkigt" om det äts enskilt och luktar lite kattmat..... Bra livsmedel för den som vill äta kaloriesnålt dock. Lätt att ha med sig och har lång hållbarhet (konserverad).

Per 100 gram(konserverad):
Kcal               126
Protein           24,1
Kolhydrater    0
Fett                1


10. Kesella och Keso

Nu kanske ni undrar varför dessa högt eftertraktade proteinkällor inte står att finna högre upp på listan, speciellt kesella, som i sin lightversion, är en ganska ren proteinkälla med tanke på vilken typ av produkt det är. Svaret på det, är att de i denna lista räknas som tillbehör till maträtter, till bakning, eller som mellanmål. Inte som huvudproteinkällan i en stor måltid. samt att de har en högre procent fett och kolhydrater i sig än de flesta tidigare nämnda livsmedel.

De är dock praktiska, lätta att ha med sig och ffa mager keso, är ett väldigt bra tillbehör till de flesta maträtter, om man bara vill höja proteinhalten på måltiden lite.

Per 100 gram(Kesella 1%):
Kcal               75
Protein          12,7    
Kolhydrater    3,6    
Fett                1    

 


Nu är det ganska tydligt att jag fokuserat på animaliska produkter. Anledningen är naturligtvis att de bästa och mest fullvärdiga proteinerna står att finna där. Men för den som inte äter animaliska produkter, så kommer snart ett inlägg med förslag på alternativ till dessa proteinkällor. Tills dess, ät gott och träna hårt!

Comments (0)

Gultamin, ett fantastiskt kosttillskott! Eller?........

 

Glutamin - Bakgrund

Glutamin är en av de aminosyror som funnits längst på kosttillskottsmarknaden som enskilt aminosyratillskott. Olika återförsäljare av kosttillskott presenterade ofta paketlösningar, där du kunde köpa gainers eller proteinpulver tillsammans med en påse glutamin. Glutaminet skulle förbättra träningsresultaten och återhämtningen. Nu är det inte många som köper enbart glutamin längre, utan vi köper antingen EAA eller BCAA istället. Men hur funkar egentligen glutamin, vad är det som gjort att det överhuvudtaget finns som ett enskilt tillskott och vad var det som gjorde det så populärt från början?

 


Vad är en aminosyra?

Först och främst så kan det vara bra att veta vad en aminosyra är. Aminosyror är de byggstenar som bygger upp kroppens alla olika proteiner. Miniproteiner skulle vi kunna kalla dem, eller ett protein i småbitar. Det finns 20 olika aminosyror, varav 9 st är essentiella. det betyder att kroppen inte kan bilda dem själv, utan vi måste tillföra dem via kosten. Ett protein kan vara uppbyggt av hundratals aminosyror, vilket gör antalet möjliga kombinationer i det närmaste oändligt.

En lista över de aminosyror som bygger upp samtliga proteiner i kroppen


Glutaminets egenskaper

Låt oss kika närmare på några av de effekter, egenskaper och funktioner som just aminosyran glutamin har:

1. Glutamin är en semiessentiell aminosyra vilket betyder att den är beroende av enskilda essentiella aminosyror och kvävebärande ämnen för att kunna bildas. Detta gör att den under vissa omständigheter kan vara begränsande för proteinsyntesen.

2. Glutamin är den aminosyra som finns i rikligast mängder i skelettmuskulatur och plasma. Med andra ord, så är den den "pusselbit" som används mest av kroppen för att bygga ny vävnad.

3. Glutamin, är tillsammans med en annan aminosyra, alanin, viktig för transporten av kväve mellan vävnader.

4. Det är också betydande i regleringen av bas- och syrabalansen i njurarna.

 

5. Som byggsten för olika viktiga ämnen.

Glutamin är en viktig byggsten för att kroppen ska kunna skapa:

  • Proteiner, och därmed muskler och senor som byggs upp av dessa (som nämnts ovan).
     
  • Glutation (Byggs upp av cystein, glutamin och glycin). Detta är en antioxidant som skyddar kroppen mot toxiner och fria radikaler.Glutation skyddar också mot den fria syreradikalen väteperoxid. Om cellen har för lite glutation, så kan vätepetoxiden omvandlas till hydoxylradikaler som t ex kan skada vår DNA (enzymet katalas är ytterligare ett skyddmot detta).
  • "Överkurs": När glutation tar hand om reaktiva fria radikaler, kan NADPH bildas. NADPH kan sedan användas som kemisk energi till olika reaktioner i kroppen. Bland annat i Syntesen av fettsyror, nukleinsyror och kolhydrater. Det kan även användas i metabolismen av läkemedel och andra ämnen i kroppen, samt då glutationdisulfid reduceras till glutation.
     
  • Nukleinsyror. Nukleinsyror är en komplex molekyl om är bärare av genetisk information. T ex DNA och RNA.
     

Glutamin ser bl a till så att vi har material till att bygga upp vår DNA.

 

6. Bränsle. Glutamin är viktigt som bränsle för snabbdelande celler, så som entrocyter (tarmceller), lymfocyter (en sorts vita blodceller som utgör huvuddelen i det adaptiva immunförsvaret) och andra immunceller.

7. För matsmältning och kroppens näringsintag.

8. Glutamin har också visat sig ha betydelse vid stresstillstånd. Då dessa infaller, så tycks behovet alltid överstiga tillgången. I katabola tillstånd (långvarig aktivitet, svält och infektion) så ökar upptaget av glutamin från blodet till tarm och njurar. Tillsammans med en ökad glukoneogenes (en process där kolhydrater skapas från bl a alanin, glycerol (triglycerider, alltså fett) och laktat. Så innebär det att glutaminnivåerna i blodet blir för låga, så att de vita blodkropparna inte får tillräckligt med energi. Det sänker immunförsvaret. Därför är det viktigt att återhämtningsdrycker innehåller kolhydrater, för att sänka nivåerna av hormonerna kortisol och glukagon (som skapar situationen) och ge energi till mag- och tarmceller, samt immuncellerna.

 


Sammanfattning

Nu blev inlägget längre och mer ingående än jag tänkt mig från början, men så blir det ibland :)
Vi kan i alla fall sammanfattningsvis konstatera att glutamin är viktigt:

  • För immunförsvaret.
     
  • Som kvävebärare.
     
  • Som byggsten i kroppens alla delar.
     
  • Bildandet av DNA och RNA.
     
  • Som antioxidant.
     
  • Som reglerare av bas- och syrabalansen i njurarna
     
  • För matsmältning och näringsupptag.
     

 

Behöver vi extra Glutamin?

Bra fråga. Forskningen har inte kunnat påvisa att vi får fördelar av ett extra intag av glutamin vid normal kosthållning (vilket kosttillskottstillverkarna naturligtvis hävdar). Detta högst troligen för att vi intar stora mängder animaliska livsmedel. Eftersom andra djur är uppbyggda i princip som vi, vad gäller fördelningen aminosyror i kroppens vävnader, så får vi i oss rikliga mängder glutamin när vi äter.

Om vi däremot skulle ägna oss åt någon specialkost, som t ex utesluter animaliska livsmedel och innehåller en kost som är fattig på glutamin, så kan behovet eventuellt finnas rent teoretiskt. Men troligtvis, så är inte endast glutamin det ämne vi skulle ha brist på vid ett sådant scenario.

Kommer ett tillskott av glutamin att ge oss extra effekt i gymmet?

 

Comments (0)

Det jag ser när jag tar en promenad med hunden, går till gymmet eller undervisar i skolan skrämmer mig. Vi människor är byggda för att röra på oss, vår kropp är till och med konstruerad på ett sådant sätt att den frigör välmående ämnen när vi gör det. Trots detta, så har oerhört många av oss tappat förmågan att göra det på ett riktigt sätt. Vad jag pratar om då. är inte det gamla vanliga träningsslarvet, att vi slarvar med några träningspass, har felaktig teknik eller några av våra andra dåliga träningsvanor. Nej jag pratar om något så enkelt och grundläggande som att springa och gå! När jag går på stan, eller är ute med hunden, så ser jag människor vars rörelsemönster är skrämmande! Och jag menar inte att jag ser en eller två, jag ser hundratals, tusentals t o m! och det får en att undra lite… Vad fan har hänt!? Och vart är vi på väg?…..

Vad är det då jag menar? Jo om vi tittar på några enkla grundläggande saker kring hur en människa "bör" gå för att ha en någorlunda korrekt gång:

Huvudet och blicken rakt framåt.

Avslappnade axlar/skuldror.

Neutral och "rät" rygg. Inga "hunchbacks" eller makaronsvankade ryggar.

Avslappnade armar som pendlar framåt-bakåt.

Ben, som i likhet med armarna, löst och avslappnat rör sig framåt-bakåt

Knän som pekar i linje med foten vid gång.

Fötter som pekar rakt framåt.

Hälen sätts i först och sedan "rullar" foten framåt tills tårna avslutar steget.

(I princip samma kriterier gäller även för då du springer/joggar)

 

Människor som är ute och spinger med godkänd löpteknik blir allt sällsyntare. Ofta ser vi istället för detta, klumpiga vaggande steg, sidopendlande armar, uppdragna skuldror och knän som går så långt inåt att de "inkräktar" på det andra knäts sida.....


Visst har man en normal gång(eller löpning), även om man avviker en del på detta. Armarna kan t ex pendla lite mer inåt (speciellt om hastigheten är högre), benen kan också röra sig lite inåt för att fotisättningen ska bli mer central (balans), det finns anatomiska skillnader som gör att kvinnor lättare viker lite inåt med knät, vi kan vara stela i bl a utåtroterande muskler i höften så att våra fötter pekar lite utåt och mycket mycket annat.

Det är inte de små avvikelserna som skrämmer mig. Det som skrämmer mig är när jag ser människor som nästan niger när de går, för att ben, knän och fötter pekar nästan 45 grader inåt, när armarna kastas mer i sidled än pendlar framåt-bakåt, när människor vaggar som ankor när de går (eller springer) och när jag ser hängande böjda ryggar (det är t o m i vissa kretsar "coolt" att gå med hängande "ap-rygg") som jag blir rädd.

Och ja, jag vet att det finns sjukdomar och medfödda anatomiska felställningar som vi inte kan göra något åt. Och att även om det ser hemskt ut, så är det inte säkert att det är skadligt för just DEN individen. Men om alla felställningar och fruktansvärt skadliga rörelsemönster som jag ser varje dag är en effekt av avvikelser olika människors DNA, ja då får vi nog renovera vår genpool jävligt snabbt innan det går käpprätt åt helvete!

 

Inte många av de som går runt med krummade ryggar och dålig gångteknik kan skylla på anlag....

 

Det här är inte kroppar som avviker p g a anlag. Det här är kroppar som vittnar om att de aldrig fått lära sig att röra på sig ordentligt. Vi kan skylla hur mycket vi vill på bristen på tillgängliga idrottsanläggningar i storstäderna, att sandlådan har för lite sand, att gräset i parken är för dåligt och låtsas att det är skolans fel att eleverna skiter i att gå på idrotten, samt allt annat som är populärt att skylla på, som innebär att "någon annan" bär skulden.

Nej, det här är ingen "annans" fel, det här är stimulans och rörelseträning som barn i tidiga år bör få, HEMMA! Och vilka är de skyldiga? Jo föräldrarna! Föräldrar som fostrar stillasittande barn och inte sätter fart på dem, föräldrar som uppmuntrar ett stillasittande och "lugnt" beteende, föräldrar som inte låter sina barn leka och utforska och föräldrar som inte ser till att deras barn kan utvecklas motoriskt på det sätt det är meningen att vi ska.

Ge inte dottern en docka att sitta och leka med stilla i ett hörn och "mitt lilla smink-kit" att pilla med framför spegeln det första ni gör. Nej, ge henne en fotboll att springa runt och leka med, sen lyfter ni era feta lata arslen och följer med ungen till lekparken! Kanske kan det göra er gott också? Och tror ni er inte ha tid med detta, skaffa då för fan inte barn!

Och varför är det här så viktigt? Det handlar inte bara om att ge barnet motoriska färdigheter för att i framtiden kunna föreningsidrotta på samma villkor och med samma förutsättningar som andra barn. Nej, det handlar mer om något annat, som är mycket viktigare. Och det är att ge era barn möjligheten att leva ett långt, friskt, hälsosamt och kvalitativt liv. Att era barn inte har diskbråck vid 25 års ålder, att de inte fått operera bort båda meniskerna i knäna vid 18 års ålder, att de har motoriska möjligheter att motionera utan uppenbara skaderisker, att de slipper pensionera sig vid 45 års ålder och att de kan vakna på morgonen efter att de fyllt 40, 50, 60 och kanske t o m 70 år, utan att varenda led i kroppen värker.

Det är era barns framtida liv som står på spel och hur de kommer att tvingas leva det, beroende på hur du som förälder agerar när de är små. Era barn kommer inte få diskbråck för att de gjort ETT fellyft (inte ni heller för den delen), de kommer att få diskbråck p g a att de inte lärt sig hur de ska ha ryggen då de aktiverar den och p g a att de gjort tiotusentals fellyft. En skada är för det mesta ungefär som ett skavsår, det är inte ett enskilt steg som skapar såret, det är många upprepade steg med en skavande och dåligt passande sko som skapar det. Det samma gäller i princip alla skador och krämpor du kan råka ut för. Alla felrörelser vi gör i vardagen riskerar att mynna ut i skador.

Förr eller senare så kommer det att börja göra ont, ofta i ryggen. Om jag själv slkulle få välja, så skulle jag dock välja senare. Vem vet, kanske tänker dina barn också så?

 

Så som det ser ut just nu, så är jag vettskrämd för de sjukvårdskostnader vi kommer ha i framtiden. Det räcker att ta en titt på alla människor som rör sig på stan, för att börja frukta för framtiden. Just nu, så har vi det förhållandevis bra vad gäller sjukvård och kostnaden för denna. Men om allt fler börjar bli sjukskrivna, tvingas uppsöka sjukgymnaster, tvingas förtidspensionera sig och liknande, bara på grund av att vi inte kan röra på oss på ett korrekt och funktionellt sätt, då kommer kostnaderna att stiga. Först kommer högkostnadsskydden att stiga, sen kommer de fortsätta stiga och tillsist så kommer de att försvinna helt, eftersom det kommer kosta staten för mycket pengar. Vi kommer hamna i en situation där sjukvård endast är för dem som har råd.
När det gäller att bevara och beskydda vår sjukvård så som den är idag (sluta drömma om att den kommer bli bättre, för det kommer den inte att bli!), så har vi ett eget ansvar. Det ansvaret ligger i att vi gör vad vi kan göra för att hålla oss själva och våra barn så friska och hälsosamma som möjligt. Gör vi inte det? Ja då ar det snart kört……..

 

Comments (0)

I helgen så var det dags för en tur hem till värmland och päronen. Trots att jag bott i Stockholm i 11 år nu, så känns det fortfarande lite som att komma hem. Även om den största hemkänslan naturligtvis kom på söndagskvällen när jag och Amanda stängde dörren till lägenheten bakom oss efter att ha kommit tillbaka till Stockholm igen.  

Men visst var det skönt att hälsa på släkt och gamla vänner igen, även om den största anledningen till besöket var en årligt återkommande tillställning som innefattar ganska stora mängder osunda vätskor....

Jag kände dock att tre dagar utan gym, inte var ett alternativ, så vad gör man? Jo man kör ett pass på MTC såklart! :)

Fräscht och schyst har det blivit också, även om jag hoppas på en Smithmaskin nån dag ;)  Men ett skönt styrkepass senare, som dock vittnade att om att träningsuppehåll kostar, så var man helt plötsligt helt redo att ta emot helgens påfrestningar! ;)

Utsidan på MTC. Har ni vägarna förbi Munkfors och känner er träningssugna, så är det bara att svänga in ;)

Comments (0)
0 av 2